1. Los alimentos son los “envases naturales “que contienen las diferentes sustancias nutritivas que el organismo necesita. En los distinto grupos de alimentos: carnes, pescados, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, lacteos, etc., siempre hay uno o mas que resultaba a gusto de quien lo consume.
Los alimentos estan compuestos de biomoleculas que estan divididas en grupos
Carbohidratos: glucosa, fructuosa, lactosa.
Proteínas: aminoacidos esenciales, fenilalanina.
Lípidos: acidos grasos, colesterol, triglicéridos, esfingolipidos.
Acidos nucleicos: productos de origen animal.
Minerales: sodio, calcio, potasio.
Agua.
2. Alimento ricos en hidratos de carbono
Complejos: arroz, pan, legumbres.
Simples: mermeladas, frutas, dulces en general.
Ricos en proteínas

Origen animal: leche y derivados, canes y huevos
Origen vegetal: legumbres, frutos secos, cereales.
Ricos en fibras: cereales integrales, legumbres, frutos secos.
Ricos en grasas
Grasa vegetal: aceite, frutos secos, aguacate.
Grasa animal: mantequilla, tocino, panceta.
Ricos en vitamina: se encuentra disuelto en los alimentos, en el agua o grasa de composición.
3. Las sales minerales son indispensables para el buen funcionamiento del organismo humano
1) Electrolitos: sodio, cloro y potasio: se encuentra distribuido en los distintos líquidos corporales.
Funciones:regular el contenido e agua dentro y fuera de las células, interviene en la transformación del impulso nervios y la actividad muscular.
2) Fuentes dietéticas: la sal es el alimento por excelencia rico en sodio y cloro, por lo que abundan en derivados carnicos y conservas, salazones, ahumados. Son buena fuente de potasio los vegetales: frutas y verduras, legumbres, frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales y patatas.
3) La carencia de sodio o de cloro se se relaciona con calambres musculares, confusión mental y pérdida de apetito. El déficit de potasio se asocia debilidad muscular y paralisis.
4. La caloría es una unidad de medida del calor o energía que obtenemos a través de los alimentos.
La energía es el combustible del cuerpo, lo que permite realizar actividades físicas y fisiológicas como correr y respirar.
La energía se consumé en cada acción que realiza nuestro cuerpo. Cuando mas fuerte es la actividad, mayor energía consumira, en cambio, cuando a tu cuerpo “la sobran” calorías, estas calorías sobrantes se almacenan como grasa y se produce la obesidad.
No hay una cantidad fija de calorías o actividad física que ayude a todas las personas a perder peso y no volver a subirlos. La cantidad de calorías que se necesita cada día depende de la edad, sexo, peso y nivel de actividad física.
5. Dieta para un adolescente
Porcióndiaria para un adolescente:
Panes y almidón: la mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción es mas o menos la cantidad mencionada a continuación.
1 bagel o muffin.
1 rebanada de pan.
½ taza de cereal cocido, pastas, papa o arroz.
1 onza o ¾ de taza de cereal seco.
Frutas: la mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones diarias
½ taza de fruta enlatada o jugo de frutas.
1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera.
De 15 a 20 uvas.
1-½ taza de arandanos o melón.
Carnes/ sustitutos de la carne: la mayoría de los adolescentes necesitan de 3 a 5 porciones diarias
½ taza de requesón o queso ricota.
De ¾ a 1 taza de frijoles secos/cocidos o legumbres.
1 huevo.
1 onza de queso regular o bajo en grasa.
De 2 a 3 onzas de carne, pescado o ave
De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní.
Leche o yogurt: la mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogurt bajo en grasa. Si no le gusta la leche o el yogurt, en su lugar puede usarse una onza de queso o ½ taza de requesón.
Vegetales: la mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones diarias.
½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.
2 tazas de vegetales para ensaladas.
1 taza de jugo de vegetales o de tomate.
El adolescente debería comersolamente la cantidad suficientes de alimentos para suplir su necesidad de calorías.
Grasas: la mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones diarias.
6 almendras o 10 maníes.
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas.
1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla.
Una cucharada de aderezo para ensaladas.
Dulces y postres: consuma solamente lo suficiente de este grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné. Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de postre (pie), ½ taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, ½ taza de budín o 2 galletas pequeñas.

Dieta para un adulto hipertenso:
Desayuno:
1 taza de cereal
1 taza de leche descremada o semidescremada al 1%
1 banana
1 rebanada de pan tostado de trigo integral
1 cucharada de jalea
1 vaso de jugo de naranja

Almuerzo:
2 onzas de pollo
1½ onza de queso mozarela semidescremado
1 panecillo
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
Popurrí de verduras crudas con:
3 o 4 tiras de zanahorias
3 o 4 tiras de apio
2 rabanos
2 hojas de lechuga
½ taza de coctel de fruta
Merienda:
Elija una de estasseleccionadas al día
½ taza de albaricoques deshidratados
Cena:
100 gramos de carne magra a la parrilla
1 taza de arroz de cebollitas
1 taza de brócoli al vapor
Ensalada de espinacas con:
½ taza de espinaca cruda
2 tomatitos cereza
2 rodajas de pepino
1 cucharada de aderezo italiano light
1 taza de leche semidescremada al 1%

Dieta pada un deportista:
Desayuno:
2 vasos de agua al levantarse
2 tazas de cornflaks con una taza (250 ml) de leche descremada, o 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomates rebanados o vegetales verdes al gusto.
1 taza de frutas, o ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Colación a media mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o un rebanada de pan con un platano grande.
2 vasos de agua
Merienda:
90-120 gramos de carne roja o pollo, o 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oawaca.
2 papas medianas con ½ taza de arveja o gramos de elote, o 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de arveja, o 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
Colación a la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, o 200 gramos de yogurt descremado, o 1 taza deleche descremada
Cena:
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, o 2 huevos.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.
Consumo de leche
500 miligramos diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 o 2½ horas antes del entrenamiento.
Recomendación
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de paciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayor cantidad de alimentos, reducir alimentos altos en fibras.

Dieta para un adulto joven (de 30 a 50 años)
Durante esta etapa de la vida ocurren muchas cosas: la vida en pareja, los niños, hay cambios profesionales, mudanzas, choques afectivos, divorcios.
Por eso en esta época de la vida el sobrepeso aumenta. No hay que preocuparse si solo son unos kilos (2 a 5 kilos, en normal), pero es necesario tener cuidado si se pierde el control de la situación.
Los principios de la vida sana
Comer de forma moderada: puedes aligerar tu comida: una ensalada con 1 huevo ½ lata pequeña de atún, verdurasy un poco de féculas para aguantar hasta la hora de la cena. En general puede optar por verduras sin grasas y una pequeña porción de proteínas. Por la noche, haz una cena completa con verduras, carne o pescado con féculas, pan y una fruta.
Comparte… con moderación: ten cuidado a la hora de la merienda con los niños. Puedes comer una rebanada de pan, pero integral, con un poco de compota de fruta sin azúcar. Lo mejor es optar por una fruta con un producto lacteo desnatado.
Reduce las cantidades: come con moderación. Evalúa la cantidad que puedes consumir a partir de un menú tipo.
Dieta modelo
Desayuno:
1 yogurt natural desnatado o 150ml de leche semidesnatada.
60 gramos de pan o 1 croissant.
10 gramos de mantequilla o margarina.
1 cucharada de café de mermelada.
Almuerzo
40 gramos de atún natural o 1 huevo o 50 gramos de embutido.
150 gramos de verduras crudas/cocidas.
159 gramos de féculas cocidas (50 gramos crudos).
10ml de aceite de oliva (2 cucharadas de café).
1 yogurt natural desnatado.
1 fruta o 1 dulce.
Cena
250ml de sopa de verduras o 100 gramos de verduras.
150 de féculas cocidas (50 gramos crudas).
10 gramos de aceite de oliva.
150 gramos de pescado cocido o 130 gramos de carne/pollo cocido.
40 gramos de pan.
1 fruta o 2 bolas de helado.
(Nota: los alimentos subrayados estan autorizados solo una vez por semana).