Magnesio
Llamado así por Magnesia, una región griega en Tesalia. El metal, que arde con
llama blanca brillante, fue descubierto en 1755. El magnesio es el octavo elemento en orden de abundancia en la
corteza terrestre. Se emplea todavía
frecuentemente en »antorchas de magnesio«, pero ha perdido su anterior
importancia en fotografía (flash). Por el
contrario actualmente ha adquirido una gran importancia en forma de aleaciones
de aluminio en las construcciones de metales ligeros. El magnesio es un importante fertilizante para diversas plantas, pero también
el cuerpo humano lo necesita. La falta de magnesio puede manifestarse en fuertes espasmos.
Se asegura que previene la ansiedad, las fobias, los tics y el insomnio por lo
que esta recomendado en tratamientos contra la depresión y el
estrés.
La mitad del
magnesio de nuestro organismo se encuentra en los huesos, y la otra mitad
esta implicada en procesos celulares, realmente importantes. Toma parte en el mantenimiento de la glucosa y otras
partículas nutrientes, para que posteriormente se pueda aprovechar la
energía de éstas.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en los
músculos y el resto en los tejidos blandos -principalmente,
corazón, cerebro, hígado y riñones-, y el 2% restante en
los líquidos corporales.
Entre las principales funciones y propiedades del
magnesio hay que destacar la activación de vitaminas,enzimas,
la formación de estructuras óseas y dentales, proteínas y
anticuerpos, el mantenimiento de la viscosidad del líquido sinovial y la ayuda en el
metabolismo de síntesis de los lípidos. Ademas,
tiene una misión anti-estrés, antitrombótica,
antiinflamatoria y cardioprotectora.
Es tal su importancia que se le considera absolutamente imprescindible para un
correcto funcionamiento del organismo y, de forma muy especial, del
corazón, las arterias, el aparato músculo esquelético y
los sistemas nervioso, endocrino y digestivo.
La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./día
para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350
mg/día para las embarazadas.
Simplemente, imprescindible
El magnesio es el octavo elemento mas abundante en la Tierra, el segundo
-tras el sodio- en el mar y el quinto mas abundante del organismo
humano.
Es, ademas, un componente esencial del tejido animal y
vegetal ya que esta presente en todas las células; lo que explica
su presencia en nuestra alimentación.
El magnesio capta la energía solar y la potencia,
formando compuestos químicos que los organismos son después
capaces de sintetizar. Al mismo tiempo, permite
liberar el oxígeno necesario para las funciones respiratorias.
¿Que sucede con su carencia?
Este mineral es esencial para el buen rendimiento de los
niños en la escuela, de los estudiantes en general y de las demas
personasen el ambito laboral y cotidiano.
Al parecer la carencia de magnesio afecta principalmente a
las personas que sólo consumen alimentos procesados, es decir, a quienes
no ingieren habitualmente frutas, hortalizas u otros alimentos crudos o que, en
general, mantienen una alimentación pobre. También es
frecuente en alcohólicos y en personas con cirrosis hepatica,
diarreas prolongadas, mala absorción intestinal y enfermedades renales o
bien estan a tratamiento diurético o han
sufrido una intervención quirúrgica.
Asimismo, las embarazadas y las personas que realizan grandes esfuerzos
físicos, ya sea por razones deportivas o laborales, también se
encuentran expuestas a sufrir carencias de este
mineral.
Su ausencia se refleja por la aparición de variados síntomas:
hipertensión, alteraciones gastrointestinales, trastornos menstruales,
debilidad muscular (acompañada de calambres, espasmos, tirones,
temblores, entorpecimiento y hormigueo), fatiga, somnolencia, convulsiones,
depresión, astenia, pérdida de apetito, nauseas, deterioro
de la capacidad intelectual (confusión, desorientación,
alteraciones de la conducta, etc.), estreñimiento y mayor probabilidad
de formar perniciosos depósitos de calcio en riñones, vasos
sanguíneos y corazón. También aumenta el
riesgo de padecer accidentes cardiovasculares.
Las necesidades medias diarias de magnesio son de
aproximadamente 0’0067 gramos por kilogramo de pesocorporal. Esta cantidad debe ser el aporte mínimo, y a
condición de estar en consonancia con los otros elementos de la llamada
tétrada catiónica (potasio, sodio y calcio). Ademas, debe administrarse en la alimentación; de
otro modo no surtiría ningún beneficio ya que no sería
absorbido y se arrastraría junto con las heces.
El Magnesio en los alimentos
Hay alimentos que, de por sí, son muy ricos en magnesio. Las fuentes mas conocidas de magnesio son el cacao, las
semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los
cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. También
se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lacteos y frutas.
La sal marina sin refinar también aporta una importante cantidad de este elemento.
• Los frutos secos son un recurso muy bueno para
encontrar un aporte de este elemento. Por cada 500 gramos de
almendras secas sin cascara nuestro organismo recibe 1.225 miligramos de
magnesio, casi el doble que si se consumen con cascara. Las
avellanas tienen unos 835 miligramos sin cascara y cerca de 384 antes de
ser peladas. Descascarillados, el aporte de los pistachos, las nueces y los cacahuetes también se sitúa en
los 800 miligramos. Esta cantidad también baja si se comen con piel; 358
de los pistachos, 190 de las nueces y 682 de los
cacahuetes.
• Entre las frutas, destaca el aporte de los albaricoques (llegan a los
281 miligramos de magnesio porcada 500 gramos de fruta). También
superan los 200 miligramos los datiles al natural. En el lado opuesto estan, por ejemplo, los higos, que apenas
llegan a los 90 miligramos.
• Las verduras son la otra fuente primordial para cubrir las carencias.
Las espinacas crudas aportan casi 400 miligramos, un
poco mas que la remolacha y los cardos. El siempre dispuesto perejil
también contiene una buena dosis, pero su presencia como condimento hace
que por sí sólo sea incapaz de cubrir todas las necesidades.
• El agua mineral es también, en algunas ocasiones, un elemento portador de magnesio. La mayor o menor
proporción dependera de si el agua proviene de terrenos
mas o menos ricos en este ion. La
composición del
agua debe aparecer en las etiquetas del
producto, de modo que es facil saber qué marca concreta de agua
nos conviene mas comprar. Ademas, el
analisis químico en miligramos por litro tiene que explicar
qué cantidad de bicarbonatos, sulfatos, cloruros, calcio y sodio posee
el agua embotellada. La cantidad de magnesio suele oscilar entre uno y
cuatro miligramos por litro. Estas aguas con alto grado de cloruro de magnesio
tienen una acción específica contra algunas dolencias debidas a
contracciones musculares, y son de gran ayuda contra el estreñimiento.
• La población de los países desarrollados esta
acostumbrada a consumir harinas blancas en todos los
productos de panadería y pastelería, así como en lasvariedades de pasta de tipo
italiano. El aporte de magnesio, sin embargo, es mucho mayor
en aquellas otras harinas que tienen procedencia animal. La harina de
huesos es mucho mas rica en este mineral que la
elaborada a partir de los cereales. La razón, es bien sencilla.
Mas del 60% del
magnesio del
hombre y de los animales se encuentra repartido entre el esqueleto y los dientes.
La harina de huesos de ternera pulverizados contiene, ademas, cantidades
importantes de fósforo, calcio y otros elementos minerales.
La refinación de alimentos produce una perdida entre el 85 - 99 % de
magnesio y la cocción produce un 50 % de
pérdida. La aplicación de calor a las comidas elimina una
cantidad considerable de cloruro de magnesio. Es preferible,
por tanto, comer los alimentos crudos (donde abunda es en los vegetales, frutas
y verduras). Todos los procesos tampoco destruyen igualmente las
reservas del mineral;
el tostado no es tan perjudicial como
la ebullición.
Antes los alimentos eran mas ricos en Magnesio ya que
los agricultores utilizaban estiércol animal. Ahora con los
abonos químicos los alimentos lo contienen en menor cantidad.
La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las
siguientes comidas
• Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral.
•Una porción de carne acompañada de ensalada verde
•Una taza de legumbres cocidas
•Una banana de tamaño grande.
