NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN
ALIMENTO
NUTRIENTE
NUTRIENTES ESENCIALES
NUTRIENTES NO ESENCIALES o ENERGETICOS
el conjunto de procesos a los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza
elementos químicos contenidos en los alimentos. Estas
sustancias constituyen los materiales necesarios y esenciales para el
mantenimiento de la vida.
La forma y manera de proporcionar al cuerpo humano esos alimentos que son los
indispensables.
Es toda sustancia sólida o liquida comestible.
Son compuestos complejos en los que existen sustancias con valor nutritivo y
otras que carecen de ello.
Es el elemento nutritivo de un alimento.
Son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero
los necesita para mantener su estructura y funcionalidad normal.
edad
Tasa metabólica Basal (TMB)
La cantidad de energía que necesitas para mantener tu organismo en
estado de reposo absoluto.
55% 30% 15%
Gasto Energético por Actividad (GEA)
La Energía consumida por diferentes actividades.
'SEDENTARIA' cuando no realizamos ningún ejercicio
físico (de la casa al coche y de aquí al asiento de nuestro
puestode trabajo, sin subir escaleras y sin andar a paso ligero en
ningún momento; y del trabajo a casa).
'LIGERA' si nos desplazamos andando a nuestro trabajo (paseo suave) y
subimos o bajamos algunas escaleras; prescindimos del coche y
paseamos un poco.
'MODERADA' si ademas de realizar actividades como en el caso de
'actividad ligera', practicamos algún deporte suave y de forma
regular.
'INTENSA' si tenemos un trabajo
físico fuerte o practicamos un deporte moderado-fuerte (tenis, escalada,
fútbol) de forma asidua con entrenamientos regulares.
Acción Dinamica Específica (ADE)
representa las calorías adicionales requeridas para metabolizar y
utilizar los alimentos aportados.
Esta energía representa aproximadamente el 10% de la TMB + GEA
Cantidad Total de Energía requerida al día en Kcal/día. que sería el resultado de sumar: TMB + GEA + ADE
(Recuerda que 1 Kcal es igual a 4,1855 KJ por lo que los resultados se pueden
obtener esta unidad).
La energía se consumé en cada acción que realiza nuestro
cuerpo. Cuando mas fuerte es la actividad, mayor energía
consumira, en cambio, cuando a tu cuerpo “la sobran” calorías,
estas calorías sobrantes se almacenan como grasa y se produce la
obesidad.
No hay una cantidad fija de calorías o actividad física que ayude
a todas las personas a perder peso y no volver a subirlos. La cantidad de
calorías que se necesita cada día depende de la edad, sexo, peso
y nivel de actividad física.
5. Dieta para un adolescente
Porcióndiaria para un adolescente:
Panes y almidón: la mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a
10 porciones diarias. Una porción es mas o
menos la cantidad mencionada a continuación.
1 bagel o muffin.
1 rebanada de pan.
½ taza de cereal cocido, pastas, papa o arroz.
1 onza o ¾ de taza de cereal seco.
Frutas: la mayoría de los adolescentes necesitan de 5 a 10 porciones
diarias
½ taza de fruta enlatada o jugo de frutas.
1 fruta fresca, como
una manzana, naranja, durazno o pera.
De 15 a 20 uvas.
1-½ taza de arandanos o melón.
Carnes/ sustitutos de la carne: la mayoría de los adolescentes necesitan
de 3 a 5 porciones diarias
½ taza de requesón o queso ricota.
De ¾ a 1 taza de frijoles secos/cocidos o legumbres.
1 huevo.
1 onza de queso regular o bajo en grasa.
De 2 a 3 onzas de carne, pescado o ave
De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní.
Leche o yogurt: la mayoría de los adolescentes necesitan de 4 a 5
porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de
leche o yogurt bajo en grasa. Si no le gusta la leche
o el yogurt, en su lugar puede usarse una onza de queso o ½ taza de
requesón.
Vegetales: la mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 3 porciones
diarias.
½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales
crudos.
2 tazas de vegetales para ensaladas.
1 taza de jugo de vegetales o de tomate.
El adolescente debería comersolamente la cantidad
suficientes de alimentos para suplir su necesidad de calorías.
Grasas: la mayoría de los adolescentes necesitan de 2 a 4 porciones
diarias.
6 almendras o 10 maníes.
2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en
grasa para ensaladas.
1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla.
Una cucharada de aderezo para ensaladas.
Dulces y postres: consuma solamente lo suficiente de este
grupo para que se mantenga en un buen peso corporal. Muchos
adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin que suban
demasiado de peso. Recuerde que el exceso de dulces y postres
también puede tener efecto en los problemas de la piel, como el acné.
Una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de postre (pie), ½
taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, ½ taza de
budín o 2 galletas pequeñas.
Dieta para un adulto hipertenso:
Desayuno:
1 taza de cereal
1 taza de leche descremada o semidescremada al 1%
1 banana
1 rebanada de pan tostado de trigo integral
1 cucharada de jalea
1 vaso de jugo de naranja
Almuerzo:
2 onzas de pollo
1½ onza de queso mozarela semidescremado
1 panecillo
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
Popurrí de verduras crudas con:
3 o 4 tiras de zanahorias
3 o 4 tiras de apio
2 rabanos
2 hojas de lechuga
½ taza de coctel de fruta
Merienda:
Elija una de estasseleccionadas al día
½ taza de albaricoques deshidratados
Cena:
100 gramos de carne magra a la parrilla
1 taza de arroz de cebollitas
1 taza de brócoli al vapor
Ensalada de espinacas con:
½ taza de espinaca cruda
2 tomatitos cereza
2 rodajas de
¿A qué llamamos Dieta?
la dieta es la cantidad y calidad de alimentos
adecuada para cada persona, teniendo en cuenta la edad, las necesidades
físicas, las condiciones fisiológicas (infancia, embarazo, etc.)
