INTRODUCCIÓN
Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los alimentos, capaces o no de ser sintetizadas (fabricadas), por el organismo en cantidades adecuadas. Luz, calor, oxígeno con poca cosa las vitaminas se desvanecerán. Por ello hay que insistir en adquirir unos hábitos alimentarios adecuados, para que con una dieta equilibrada, se consiga el aporte de todos los elementos necesarios para el organismo, consiguiendo así un mantenimiento normal de las funciones metabólicas. 
Ningún alimento, por sí solo, posee todas las vitaminas y minerales necesarios para el individuo. Una dieta rica y variada, es la única que nos garantiza dicho aporte. Hoy en día, el ritmo de vida, estrés, trabajo.hace que sea difícil mantener una dieta sana y equilibrada que nos aporte, todos los días, las vitaminas y minerales necesarios en la cantidad correcta.

Determinados hábitos alimentarios, dietas de adelgazamiento, comidas precocinadas todos ellos son factores que contribuyen a que no controlemos los nutrientes de nuestradieta. No nos preocupamos de la elaboración de nuestras comidas, no le damos la importancia que tienen a las verduras y frutas, como alimentos ricos en vitaminas. Valoramos más la rapidez de elaboración del plato que vamos a ingerir, que la buena conservación de sus nutrientes.
Por ello conviene saber cómo tratar las frutas y verduras.
Comprarlas maduras y en pequeñas cantidades, ya que con el tiempo pierden gran parte de sus vitaminas. Lavarlas en el grifo sin dejar que se empapen. Algunas vitaminas son solubles al agua y las perderíamos.
En cuanto a la cocción, evitar cocer las verduras en agua, a menos que las tomemos en sopa. Es preferible al vapor - en olla a presión-, en papillote o según el método chino (trocitos y salteadas en una sartén).
Las frutas deben ser bien lavadas y no desechar la piel de manzanas, peras, uvas, frutas rojas porque son muy ricas en vitaminas.
La dieta mediterránea está considerada como una de las más completas en el aporte de vitaminas y minerales. Pero podemos preguntarnos, stodos los días
Es difícil, a diario, controlar el aporte nutricional. Además, cada etapa de la vida, requiere un aporte determinado de nutrientes, se dan circunstancias en que nuestro organismo precisa una cantidad extraordinaria, haciendo necesario incrementar dicho aporte.
Situaciones de un alto desgaste energético por exceso de trabajo, exámenes, cansancio, descanso insuficiente, o jóvenes en etapa de crecimiento, deportistas todos ellos precisan un aporte nutricional mayor, bien sea mediante una alimentación más completa o bien mediante complementos devitaminas y minerales que nos aportarán las cantidades diarias recomendadas de prácticamente todas las vitaminas y minerales.
sQUE SON VITAMINAS?
Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός, ammoniakós 'producto libio, amoníaco', con el sufijo latino ina 'sustancia') son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente).


LAS FRUTAS Y VERDURAS SON FUENTES IMPORTANTES DE VITAMINAS.
Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.
Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas puedenservir como ayuda a las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas hidrosolubles
La deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo 'B' (contenidas en los alimentos naturales).

IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS EN EL SER HUMANOS

La importancia de las vitaminas en la salud humana se pone de manifiesto ante la gran cantidad de afecciones que caracterizan a las personas que no consumen la suficiente proporción de estos productos en su alimentación cotidiana. Lejos de resultar una enfermedad que sólo compromete a los desnutridos, el déficit de las vitaminas puede verse en la población general.
Es importante hacer hincapié en que una alimentación balanceada es suficiente para asegurar el correcto aporte de las vitaminas que se necesitan para la actividad diaria. Por lo tanto, el uso de suplementos farmacológicos y complejos similares sólo se indica ante alimentación insuficiente o estados de exigencia excesiva de estos productos.
s importante hacer hincapié en que una alimentación balanceada es suficiente para asegurar el correcto aporte de las vitaminas que se necesitan para la actividad diaria. Por lo tanto, el uso de suplementos farmacológicos ycomplejos similares sólo se indica ante alimentación insuficiente o estados de exigencia excesiva de estos productos.
A grandes rasgo, las vitaminas constituyen moléculas realmente imprescindibles para aseguras las funciones vitales de los seres humanos. La mayor parte de esta sustancia no pueden ser elaboradas en forma directa por el organismo, motivo por el cual solo puede asegurarse actúan como cofactores o componentes asociados con la actividad de las enzimas, mientras que en otros casos intervienen en forma directa en cierto procesos metabólicos, como se describe para la vitamina D
La vitamina A es un compuesto que intervienen en variadas vías fisiológicas relacionadas con múltiples funciones. En dosis alta ha demostrado ser toxica, por lo cual no se recomienda el uso de suplementos salvo estricta indicación médica.
En relación con la vitamina B en realidad se ha propuesto su categorización comoŽŽ Complejo BŽŽ dado que con esa denominación se integran compuesto muy diferentes, entre los que sobresalen la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B6 (piridoxina) y la vitamina B12 (cianocobalamina) Mientras que las dos primeras forman parte de la fisiología fundamental del sistema nervioso, la diferencia de vitaminas B12 provoca alteraciones graves como anemia megaloblastica y demencia.
La vitamina C (ácido ascórbico) es un conocido cofactor del sistema inmunológico. Por otra parte, la vitamina D (colecalciferol) actúa como una verdadera hormona relacionada con la salud del esqueleto, mientras que la vitamina E es un reconocido agente antioxidante. Finalmente, la vitamina K esesencial para la correcta coagulación de la sangre.
Por lo tanto, la importancia de las vitaminas queda definida a partir de su participación indispensable en el funcionamiento de un organismo sano y permite hacer énfasis en las ventajas de una alimentación saludable.

Una de las funciones que tenemos como Seres Vivos es justamente la necesidad de la Alimentación, siendo ésta necesaria cubrirse mediante la incorporación de una Dieta Equilibrada, que permita cumplimentar con todos los Nutrientes y Proteínas que nuestro cuerpo necesita para poder afrontar nuestras exigencias energéticas cotidianas.

Entre estos alimentos recomendables uno de los más ingeridos es el de las frutas, siendo aquellos productos comestibles de las especies vegetales que generalmente cuentan con un sabor dulce y hasta son realizadas plantaciones o cultivos para poder realizar una producción masiva de las misma y obtener por ello una buena dotación de alimentos.
En las plantas, estas se forman luego de un punto de maduración de la flor, engrosándose el ovario foral y formándose una estructura que químicamente está compuesta en su mayoría por agua y glúcidos, con un fuerte aporte de fibra dietética y teniendo entre sus nutrientes una gran cantidad de proteínas y vitaminas, que son las que aprovechamos en nuestro organismos mediante la ingesta.
Unas de las más conocidas es sin lugar a dudas las vitaminas C, presente en abundancia en una gran cantidad de frutos cítricos (llamados asi porque su composición existe en abundancia de acido cítrico) y que es muy consumida en épocas invernales debido a su rolcomo antioxidante, ayudando a lidiar con las enfermedades comunes de dicha época, como son los resfríos o inclusive las consecuencias de la gripe.
En los últimos tiempos se ha comenzados a diferenciar al grupo de las frutas ecológicas, siendo esta última consideradas de mayor calidad en lo que respecta a otras que son eternidad mediantes técnicas de agricultura convencional, por contar en su proceso de cultivo y obtención con técnicas ecológicas que no solo buscan cuidar el suelo donde son cultivadas, si no eliminar el excedente de agua de las frutas, lo que da mayor concentración de vitaminas.

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS
Las vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o si lo son en lípidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D, E y K).


LAS VITAMINAS HIDROSOLUBLES se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, porlo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón por no poder evacuar la totalidad de líquido.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas.
Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacenamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Vitamina B1, Vitamina B2, (Riboflavina), Vitamina B3 (niacina), Vitamina Biotina
Ácido fólico

VITAMINAS LIPOSOLUBLES, las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en grasas y aceites, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua. Corresponden a la vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol), vitamina K (naftokinona) y vitamina A (retinol). Pueden ser almacenadas en los tejidos.
Características generales
Requieren para su absorción la presencia de bilis y de enzimas pancreáticas lipolíticas (al igual que las grasas); por tanto, si hay un déficit de absorción de grasas, también se ven afectadas las vitaminas liposolubles. Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fácilmente, y su exceso en el organismo puede resultar tóxico. Entran a formar parte de las micelas de la digestión de los lípidos. Las vitaminas liposolubles difunden a través de la membrana del borde en cepillo al interior de lacélula epitelial intestinal. En la célula epitelial intestinal, las vitaminas liposolubles entran en los quilomicrones y salen del intestino con la linfa, en ausencia de ácidos biliares, una fracción significativa de las vitaminas liposolubles ingerida puede absorberse y salir del intestino con la sangre portal. A parte de las vitaminas liposolubles, existen otros tipos de vitaminas, como las hidrosolubles, que son mas fáciles de eliminar por el organismo, ya que se disuelven en presencia de agua y son a su vez igualmente de necesarias que las anteriores.
Vitamina A


Esencial en la respuesta inmunitaria, cuenta con receptores nucleares, participa en la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos, formación de enzimas. Actúa como una hormona y es utilizado como diferenciación celular.
Tiene actividad antioxidante, en especial su precursor el beta caroteno. Se destaca por favorecer visión en penumbra, en su déficit se resalta queratoma lacia (sequedad, contracción de escalera, común en niños con desnutrición que es causada por la falta de alimentación).
Se almacena en el hígado y se encuentra en la retina, se puede derivar en retinal (con grupo aldehído reemplazando el alcohol). En su estructura ramificada juega un papel esencial en su función en la visión, principalmente en los bastones, a partir de la opsina junto vitamina A formando rodopsina en las célula neuronales de la retina, en las células hay un canal de sodio cuando un fotón golpea esta proteína cerrando el canal de sodio, provocando la despolarización de membrana retinal.
Susprincipales fuentes en la dieta corresponden al hígado (29 mcg/4oz), zanahoria, mantequilla de origen animal (815 mc/4oz), espinaca, calabaza, queso (385mcg/4oz). Los requerimientos diarios de vitamina A corresponden a 800/1000 mcg). Debido a que la vitamina A se almacena fácilmente en las células de tejido adiposo, la acumulación excesiva de esta vitamina a largo plazo puede resultar tóxica, la ingestión de suplementos vitamínicos genera hipervitaminosis es decir intoxicación causada por la vitamina A, con piel amarillenta, dermatitis, foto sensibilidad y problemas visuales. Algunos tratamientos dirigidos a disminuir el nivel de colesterol utilizan colestiramina, afectando el balance natural de la vitamina A en el organismo; así mismo los antiácidos y la falta de zinc influyen en la deficiencia de la vitamina A.
Vitamina D


Colecalciferol (D3). Es un esteroide, deriva del colesterol, actúa como una hormona. Viene en dos variedades de origen vegetal se llama ergo calciferol (vitamina D2), cole calciferol (vitamina D3). Sintetizada por el hígado a partir del acetil co-a , produciendo hmg-coa produciendo escualeno, lanosterol y 7 dehidrocolesterol se puede dirigir en la creación de colesterol , o si entra en interacción con los rayos-uv forma cole calciferol producido en la piel (los protectores solares no intervienen en este proceso) esta vitamina D3 no es biológicamente activa, son necesarias dos hidroxilaciones para ser funcional tanto la d2 como la d3, estas hidroxilaciones ocurren en el carbono 25 en el hígado y posteriormente en el carbono 1 que se lleva a cabo en el riñón.Formando 1,25 dihidroxiergcalciferol de origen vegetal o 1,25 dihidroxicolecalciferol de origen animal. Existen otras posibles formas funcionales pero menos activas que las descritas. Su principal función es estimular la absorción intestinal de calcio y fosfato, en el hueso se une a los receptores en osteoblastos (responsables de depositar matriz ósea) y los osteoclastos (degradación de matriz extracelular, liberando calcio y fosfato), trabajando conjuntamente en regulación de calcio a nivel plasmático.
Sus principales fuentes corresponden a pescados como salmón, atún, bacalao, la yema de huevo, alimentos fortificados como la harina de trigo, suplementados y el contacto directo con el sol. La deficiencia se caracteriza por raquitismo, caracterizada por la debilidad en los huesos debido a la mala absorción de calcio.



Vitamina E


Vitamina E. Antioxidante lipofílico, se destaca su función contra arteriosclerosis, riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar daño potencial de los radicales libres, es importante para conservar la estructura celular y el mantenimiento de la piel, nervios, músculos, células sanguíneas. La vitamina E incrementa la actividad de la vitamina A, y es almacenada durante periodos más cortos de tiempo con respecto a otras vitaminas liposolubles. La vitamina C y el selenio contribuyen a la absorción de vitamina E. El exceso de ingestión de hierro, cobre, magnesio y grasas trans inhiben la absorción de vitamina E Las principales fuentes de vitamina E corresponden asemillas de girasol (37 mg/100 g), almendras (24mg/100 g), aguacate (3 mg/100 g), granola (3 mg/100 g), espinaca 2 mg/100 g). El RDA de vitamina E corresponde a 8-10 mg. La deficiencia de vitamina E puede manifestarse en forma de fatiga luego de ejercicios moderados, lenta recuperación de heridas, infertilidad, perdida del tono muscular, entre otras.
Vitamina K


Vitamina K. Fundamental en factores de coagulación, neonatos, disminuye vómito y nausea durante el embarazo, e incremente la fuerza de los huesos en la osteoporosis tiene dos variedades: filoquinona (de origen vegetal), melaquinona (de origen animal) difieren en el número de sustituyentes de isopreno de cadena lateral aunque tienen la misma estructura. Es producida por las bacterias intestinales, coenzima de glutamato carboxilasa, esencial en la producción de factores de coagulación, dependientes del calcio, necesitando dos carboxilos que provienen del dióxido de carbono, para renovar la vitamina k se necesitan reductasas que utilizan NADPH Las principales fuentes de vitamina K corresponden a el brócoli, coles de Bruselas, lechuga, yogurt, alfalfa, yema de huevo, aceite de hígado de bacalao. Algunas de las sustancias inhibitorias corresponden a la warfarina (anticoagulante, inhibidor competitivo), aspirina y colestiramina; la deficiencia se caracteriza por sangrado fácil, diarrea excesiva y lenta coagulación durante el sangrado.




HIPERVITAMINOSIS Y TOXICIDAD DE LAS VITAMINAS


Hipervitaminosis.
Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. Latoxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica. Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.
Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles).








ALIMENTACIÓN BALANCEADA
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y deben estar contenidas en la alimentación diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mágico que contenga todas las vitaminas, solo la combinación adecuada de los grupos de alimentos cubren los requerimientos. Sin embargo de no tener una alimentación que cubra todos los nutrimentos esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para la vida, ninguna vitamina por si sola va a resolver el problema de ladesnutrición, ni del crecimiento ni de las infecciones. Las vitaminas son igual de importantes que las proteínas, los minerales, los hidratos de carbono, las grasas y el agua.
Todos estos nutrimentos juegan un papel muy importante para que funcione adecuadamente el organismo y deben estar presentes en la alimentación diaria para evitar deficiencias, desnutrición o deshidratación en el caso del agua. El ser humano por su naturaleza tiende a creer que si sucede algo en nuestro organismo es por falta de un elemento, y es tanta la promoción o el mercadeo de las vitaminas, que se llega a una solución fácil, al extremo de ir a la farmacia, tienda naturista o 'especializada' en complementos alimenticios y tabletas de vitaminas y minerales más cercana a buscar el multivitamínico (medicamento) que contenga las vitaminas que según nuestro criterio nos hacen falta.
Al tocar el tema de las vitaminas, lo más importante de todo es hablar de los alimentos que las contienen y de cómo podemos consumirlas en nuestra alimentación diaria. Erróneamente se cree que existen alimentos milagrosos o alimentos dañinos. Sin embargo, el problema son los excesos o las deficiencias en la alimentación. Una buena manera de aportar al organismo los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los días un jugo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de vitaminas es mejor cuando el estómago y el intestino están vacíos.  No debemos pelar la fruta puesto que el mayor contenido deminerales se encuentra en la piel. Sí es conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas. 
Una persona sana solo va a prevenir las deficiencias de vitaminas llevando a cabo una dieta equilibrada, porque es la única forma de consumir todas las vitaminas y minerales esenciales para la vida, así como las proteínas para crecer y reconstitución de órganos y tejidos, y los hidratos de carbono y lípidos para tener mucha energía. Y para llevar a cabo esa alimentación equilibrada debemos incluir dentro de la dieta diaria alimentos de los diferentes grupos (cereales, leguminosas, productos de origen animal, frutas, verduras y en pequeñas cantidades grasas y azúcares).
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.
Si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. En algunas circunstancias oetapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan.  
RECOMENDACIONES PARA CASOS ESPECIALES
Si se mantiene una vida ordenada, especialmente en lo referente a la alimentación, en la que no falten alimentos integrales (cereales), frescos y crudos (frutas y hortalizas) y variados (legumbres, verduras, productos lácteos, frutos secos, etc.), todos ellos a ser posible, de cultivo ecológico, sin uso de productos tóxicos o desequilibradores, es realmente difícil padecer algún síndrome carencial por déficit de alguna de estas vitaminas.
Si es cierto que en determinadas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de nuestro organismo de algunas vitaminas aumentan o conviene prestar atención. Esto ocurre sobre todo, en los siguientes casos: 
Mujeres jóvenes. Cuidado con las dietas de adelgazamiento que sean artificiales o poco equilibradas. Controlar un aporte suficiente de vitamina B2 y ácido fólico.
Embarazo. Durante la gestación las necesidades aumentan considerablemente, especialmente en vitaminas B1, B2, B6 y en ácido fólico. Se intentara aumentar su consumo.
Lactancia. Especial atención hay que prestar aun suficiente aporte de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico. Si la alimentación no se controla bien, no queda más remedio entonces que tomar suplementos vitamínicos, pero no es lo más recomendable.
Bebés y lactantes. Si la madre sigue una alimentación rica en vitaminas, no hay que temer ningún déficit en el lactante mientras este se alimenta únicamente de leche materna. Especial atención merece la vitamina D, cuando se trata de niños que habitan enedificios, barrios o zonas con escasa luminosidad natural.
La infancia. Vitamina B1, vitamina B2, ácido fólico. Vigilar también los aportes de vitamina C, D y A
Vejez. Debido generalmente al relativo abandono a dietas inadecuadas, monocordes y poco variadas o de riqueza vitamínica escasa que sigue la gente mayor, una adición suplementaria de vitaminas A, B1, C, ácido fólico y vitamina D, sobre todo si además salen poco y no les da mucho el sol. 
Entre los factores que destruyen, neutralizan o impiden la acción de ciertas vitaminas, debemos mencionar:
.- Las bebidas alcohólicas, el aporte de calorías vacías que proporciona al alcohol, afecta al apetito sin suministrarnos las vitaminas necesarias. En alcohólicos, suele existir un déficit relativo de vitaminas B1, B2, B6, niacina y ácido fólico. - El tabaco. Los fumadores precisan una mayor cantidad de vitaminas, especialmente de vitamina C, tal como se ha observado en análisis de sangre realizados en fumadores. Parece ser que la vitamina C participa en la desintoxicación del organismo, frente a tóxicos del tabaco como los formaldehídos, acetaldehídos, nitrosaminas y monóxido de carbono que produce su consumo. Se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

            -
Drogas: Puesto que son tóxicos para el organismo se deberá incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos también disminuye el apetito, deben aportarse suplementos de vitaminas del grupo B y ácido fólico.
- Las situaciones estresantes, en las que existe una gran tensión nerviosa, las glándulassuprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina y otras hormonas que intervienen en estos procesos, en los que se precisa una cierta cantidad de vitamina C, cuyas reservas se agotan pronto ante las situaciones de estrés continuado. Como esta vitamina es muy importante para el buen funcionamiento de nuestras defensas, quienes se ven sometidos a un estado de tensión nerviosa continua son más propensos a padecer infecciones que las personas con buenos niveles de vitamina C. También las vitaminas E y del grupo B son importantes en esto casos.
- Azúcar y alimentos azucarados. El azúcar blanca (sacarosa) no aporta ningún tipo de vitamina a nuestro organismo. En cambio precisa vitaminas (sobre todo vitamina B1) para poder metabolizarse. Como esta vitamina no se almacena en nuestro cuerpo, fácilmente se producen estados deficitarios en quienes se alimentan o toman dulces con frecuencia.
- Medicamentos. La toma de estrógenos, por parte de la mujer (onavularios o píldoras anticonceptivas) repercute negativamente en las disponibilidades del organismo femenino sobre la mayor parte de las vitaminas. Otros fármacos que ejercen un efecto negativo son ciertos antibióticos y laxantes, que además destruyen la flora intestinal por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12, y otros fármacos como  los antiespasmódicos, sulfonamidas, etc., sobre todo cuando se toman durante un tiempo.
Dosis requeridas en una dieta equilibrada
Grasas 22%
Proteínas 18%
Carbohidratos 60%
Necesidades nutricionales diarias:
Dos raciones de fruta, siendo una de ellas un cítrico
Una ración de verdura dehoja verde cruda, que además nos aporta el calcio necesario.
Tres o cuatro raciones de cereales y derivados (pan sarraceno, y arroz a ser posible integral)
Tomar semanalmente:
de 6 a 8 raciones de verduras
de 1 a 2 raciones de legumbres
de 2 a 3 raciones de arroces
de 1 a 4 huevos a la semana
de 2 a 3 raciones de carne de ave (pollo, pavo)
2 raciones de carne
de 5 a 7 raciones de pescado
 Dosis diarias recomendadas para algunas vitaminas:
A: 800-1000 mcg
D: 5-10 µg
E: de 8 a 10 mg.
K: Mujeres y hombres: 65 mcg.
C: Mujeres y hombres: 60 mg.
B1: 1100-1500 µg
B2: 1300-1800 µg.
B3: 15-20 mg.
B5: entre los 50 y los 500 mg.
B6: Mujeres: 1,6 mg. Hombres: 2 mg.
B12: 2 µg para el adulto.
H: de 150 a 300 gr
Ácido Fólico: Mujeres: 180 mcg. Hombres: 200 mcg.
Niacina: Mujeres: 15 mg. Hombres: 19 mg
Inositol: entre los 50 y los 500 mg. al día.
Colina: entre los 100 y los 500 mg. 



CONCLUCION

Las vitaminas son substancias químicas que el cuerpo necesita para su desarrollo y crecimiento, debido a que el organismo no puede crearlas debe consumirlas a través de los alimentos, es por eso que la dieta es de suma importancia pues es de ahí de donde recogemos todos los nutrientes necesarios para abastecer al organismo.

No se puede vivir sin consumir este tipo de nutrientes por que el cuerpo comienza a tener enfermedades por falta o a veces por exceso de estas, si una persona por su salud no pudiera consumirlas en los alimentos seria opcional que se ingieran artificialmente (pastillas, medicinas, etc.) pero sin duda alguna son vitales para vivir bien.