Índice

1. Introducción

1.1 Spinning
1.2 G.A.C
1.3 Aerobic

2. ¿Y nosotras?
* Principios de entrenamiento.
3. Conclusión.

1. Introducción

En este trabajo vamos a tratar las distintas formas de compaginar el deporte con el buen estado físico. Primero daremos distintas informaremos sobre los distintos deportes de los que vamos a hablar a lo largo del trabajo.
Hemos elegido estos ya que nosotras somos los que los realizamos en el gimnasio, nos han parecido apropiados para trabajarlos.

Mas tarde vamos a comparar estas informaciones con el trabajo que nosotras realizamos día a día, y con ello conseguiremos sacar unas conclusiones sobre estos deportes.

ç

1.1 SPINNING.

El spinning consiste en la realización de ejercicios sobre la bicicleta, compaginandolos con la música y efectuando coreografías, fundamentalmente buscando la diversión del público asistente, al mismo tiempo que trabaja a nivel global la tonificación del tronco y las extremidades superiores junto con un importante trabajo cardiovascular.
Los ritmos son diversos, pudiendo ir desde una gran lentitud, a una velocidad maxima, donde también se combinan las intensidades de trabajo.
Tonificación de brazos, abdomen o cintura escapular, es relativamente facil de efectuar.
Hay que tener en cuenta que en todo momento tengamos en tensión el abdomen (a modo de corsé) y una buena elevación de la línea de hombros, sin llegar a arquear la espalda.
Con una duración de 50 minutos,de forma cíclica, el spinning supone una actividad cardiovascular estupenda, dando tiempo a que las grasas comiencen a aportar energía.
Esto supone un coste calórico que puede situarse entre 500 y 1000 calorías, aproximadamente, dependiendo de la condición física.

Este esfuerzo comentado se reparte en tres partes que son las que componen la sesión de spinning:
* Calentamiento: su duración oscila entre los 5 y los 10 minutos. Se compone de ejercicios donde, al mismo tiempo que se comienza a elevar la frecuencia cardíaca, se estira y se preparan los músculos que se veran sometidos a tonificación.
* Parte principal: es el grueso de la sesión, abarcando entre 30 y 40 minutos de duración. Según el profesor la evolución de la clase y los ejercicios a realizar varían. En general, podemos destacar un método consistente en la combinación, dependiendo de la estructura del disco musical que se esté escuchando, de canciones donde se trabaja eminentemente de forma cardiovascular; y aquéllas donde, si bien se baja la intensidad cardiovascular, se incluyen ejercicios de fuerza y tonificación del tren superior y de las extremidades superiores.
* Vuelta a la calma: la duración correcta dependera siempre de la intensidad en la que se haya ubicado la sesión. Obviamente, si hemos tenido una sesión extrema, la duración de la sesión constarían de un mayor tiempo dedicado a esta parte. Su duración, al igual que sucedía con el calentamiento, constaran entre los 5 y 10 minutos.

1.2 G.A.C
El GAP es una forma de actividad física, que seconcentra en trabajar aquellos músculos mas solicitados por las mujeres, a la hora de iniciar un plan de acondicionamiento físico o de descenso de peso: los glúteos, los abdominales y las caderas.

El GAP consiste basicamente en hacer sólo ejercicios que estimulen los músculos nombrados. Esto provoca una gran congestión y fatiga muscular dando como resultado un cuerpo modelado y tonificado en las zonas trabajadas.

Los ejercicios se deben hacer en series de 30 repeticiones y en lo posible sin pausas entre uno y otro para elevar la intensidad y exigir al músculo a un esfuerzo mayor.

Algunos ejercicios son

Glúteos
* De espaldas al suelo. Piernas flexionadas separadas el ancho de cadera, pies contra el piso. Tronco recto.

Sube la cadera apuntando el ombligo hacia el techo, apretando bien los glúteos, al tiempo que inspiras. Vuelve exhalando. Es importante que la espalda no se curve cuando llegas con la cadera arriba.
* Igual que el ejercicio anterior, pero cruzas una pierna sobre otra e intentas subir con una sola. Repite del otro lado.
* La misma posición del ejercicio anterior, sólo que una pierna la elevas estirada apuntando con el pie hacia el techo. Sube la cadera con la fuerza de una sola pierna.
Abdominales
* De espaldas, piernas a 90º grados elevadas del piso, manos a la nuca, codos abiertos. Flexiona el tronco despegando los hombros del suelo mientras espiras, vuelve inspirando.
* Piernas contra el suelo flexionadas. Cruza la izquierda sobre la derecha. Coloca el brazo izquierdo extendidoen cruz con palma hacia abajo. Pon la mano derecha por detras de la cabeza. Flexiona el tronco llevando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. No es necesario que se toquen, con despegar el hombro el ejercicio esta bien realizado. Repite del otro lado.
* Eleva las piernas extendidas apuntando con ambos pies al techo. Brazos estirados por detras de la cabeza, inspira. Sube el tronco llevando las manos lo mas cerca que puedas de los pies, al tiempo que exhalas. Las piernas deben permanecer en la posición inicial.

Piernas
* Lunge: De pie, una pierna adelante, la otra atras con el talón elevado, separalas una vez y medio el ancho de hombros. Manos a la cintura. Baja la cadera flexionando las rodillas mientras inspiras, vuelve exhalando.
* Sentadilla: Piernas separadas el ancho de hombros, puntas ligeramente hacia afuera. Baja la cadera hacia atras flexionando las rodillas e intentando que las mismas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve exhalando.

Estructura de una clase de gap
Un entrenamiento de GAC dura alrededor de 60 minutos, y se divide en 3 fases

- Calentamiento: 10 minutos de actividad ligera para preparar el cuerpo al ritmo de la música.
Trabajo cardiovascular: 25 minutos de trabajo aeróbico.

- Ejercicios localizados: Se suelen trabajar piernas, glúteos y abdominales siguiendo este mismo orden, o alternando diferentes ejercicios de cada para permitir la recuperación del grupo muscular antes del siguiente ejercicio. Esta fase suele durar 25-30 minutos.

- Estiramientos: 5 minutosde relajación y de estiramiento de las zonas musculares que se han trabajado.
Recomendaciones
Mantente hidratada durante toda la sesión para compensar el ejercicio físico desarrollado.
Sigue las indicaciones del instructor en todo momento para realizar los ejercicios correctamente y evitar el riesgo de lesiones.

No te fuerces, las primeras sesiones siempre son duras y hay que dar tiempo al cuerpo a adaptarse a los ejercicios. La mejora es progresiva y aporta resultados.
Realiza los ejercicios un mínimo de dos veces por semana para conseguir resultados y combínalos con actividad cardiovascular para reducir volumen en las zonas deseadas.

1.3 AERÓBIC

La aeróbica, aeróbic o aerobic es un tipo de deporte eficaz que se realiza al son de la música.
Con é se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, y el tacto.
El ritmo de las sesiones de aeróbic varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas en cada sesión marcan la intensidad en cada momento de la clase.
La aeróbica se practica
1. para mejorar el aspecto físico.
2. para quemar calorías extra.
3. para quitar el estrés
4. para moldear el cuerpo.
5. para mejorar el bienestar psíquico.
6. para mantenerse en forma.
7. para divertirse, expansionarse y crear amistades.
8. para regular la actividad cardíaca

Las velocidades recomendadas para cada momento de la sesión de Aeróbic son:
 
* Calentamiento: 120 a 130 b.p.m.
* Fase aeróbica: Con una intensidad no maxima de 165b.p.m.
* Fase de tonificación: De 110 a 130 b.p.m.
* Estiramientos y relajación: Menos de 100 b.p.m
 

5. Estructura de la sesión: calentamiento, parte principal y parte final
 
| Principiantes | Interme-dios |
Calentamiento con estiramientos | 15 minutos | 15 minutos |
Aeróbic-parte principal- | 15 minutos | 20 minutos |
Estiramientos finales para la relajación | 15 minutos | 10 minutos |
Total | 45 minutos | 45 minutos |

2. ¿Y nosotras?

Este año, las componentes del grupo decidimos apuntarnos al gym. A causa de los estudios, nuestra actividad física en el gimnasio ha aminorado, y es por eso por lo que hemos decidido hacer este trabajo, en el que reuniremos nuestra actividad en los últimos meses.

Al cabo de la semana, únicamente 3 horas de ella vamos al gimnasio. Ademas complementando las 2 horas que tenemos de Educación Física.

Estas 3 horas decidimos repartirlas así:
* Los lunes 1 hora la dedicamos a Spinning de 8h a 9h.
* Los miércoles 1h de body fitness o G.A.C
* Los jueves, intercambiamos igualmente la hora de body fitness o G.A.C

Lunes: Spinning.

En esta clase hacemos lo siguiente.

1º: Empezamos calentando, con la música ni muy rapida ni demasiado lenta, estiramos músculos tanto de piernas como de brazos y cuello y vamos incrementando la velocidad poco a poco.

2º: A mitad de la clase, entre canción y canción, realizamos 3 minutos aproximadamente (lo que dura una canción) en velocidad continua, y en intensidad maxima.

3º: Por último, terminamos conel estiramiento, donde relajamos los músculos para evitar luego lesiones.

Teniendo en cuenta lo citado anteriormente, realizamos adecuadamente la actividad.

Muy importante tener siempre un botella de agua para hidratarnos en varias ocasiones.

Miércoles: G.A.C

Como su nombre indica, trabajamos glúteos, abdominales y caderas.
Con ayuda de pesas y una barra, trabajamos las piernas.
Con una pesa de 5 kilos realizamos series de abdominales.

Realizamos los ejercicios siguientes:

Jueves: Body fitness.

Durante esta clase, sobre todo trabajamos brazos con la barra y a los lados 2 pesas de 1kg cada una, y bastantes abdominales.

Si G.A.C se trataba de resistencia, esta hora la dedicaremos sobre todo a fuerza. Con la barra y las pesas realizamos movimientos, ya sea de pie o tumbadas de brazos, alternando la dirección del movimiento como en los siguientes dibujos se indica.

Las tres actividades citadas controladas con un/a monitor/a que nos corrige cuando lo hacemos mal, y siempre controlando para evitar sufrir algún tipo de lesión.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Y NOVEDADES
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO | OBJETIVO |
Individualización | Los organismos de cada persona responden de manera diferente ante un estímulo, por lo que hay que tener en cuenta las necesidades de cada uno para asegurar la eficacia del entrenamiento. |
Continuidad | Hacer que con la frecuencia de una misma actividad se produzca una adaptación y mejora del funcionamiento organico. |
Progresión | A un aumento progresivo en laintensidad de la actividad, se produce un aumento en la adaptación progresiva del organismo a nuevos esfuerzos. |
Sobrecarga | Hay que aplicar la intensidad adecuada para que, a partir de un nivel de esfuerzo haga efecto en el organismo. |
Alternancia | Tenemos que realizar períodos de descanso para que la actividad realizada tenga efecto en el organismo. |

Este año las actividades físicas que realizamos en el gimnasio son las siguientes:
* Lística
* Spinning
* Cinta de correr
* Salter
* GAC

* LÍSTICA Y PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

La duración que dedicamos a esta actividad es de unos 15 min. Y lo realizamos alrededor de tres veces a la semana.
En esta actividad es importante la CONTINUIDAD, ya que esto nos permitira poder intensificar la actividad, bien en la duración de esta o en su nivel, siguiendo así el principio de PROGRESIÓN, lo que hara un mayor efecto en nuestro organismo.

* SPINNING
Esta actividad es bastante dura, es muy cansada y lo mas importante es su CONTINUIDAD, PROGRESIÓN, SOBRECARGA y ALTERNANCIA. Continuidad porque aumentamos la resistencia; progresión que nos permita aumentar el nivel al que realizamos la actividad, es decir, aumentar la fuerza con que pedaleamos en la actividad; sobrecarga acompañada de la intensidad de la actividad, mientras mayor continuidad, mayor progresión lo que implica mayor sobrecarga, es decir, todo los principios se complementan unos a otros; y alternancia, ya que durante los 60 minutos de actividad intercalamos:
*Velocidades
* Cambios de postura

* CINTA DE CORRER

Aunque no lo parezca, esta actividad necesita bastante resistencia, con ello tendríamos que aplicar el principio de CONTINUIDAD Y PROGRESIÓN.
A esto le dedicamos 20 minutos casi diarios, durante los cinco días de la semana realizaríamos 100 minutos corriendo, y no sería posible si solo dedicasemos 2 días a ello, porque nos costaría mucho igualar la intensidad de la última vez que realizasemos el ejercicio.

* SALTER.
Esto es nuevo este año, ya que han puesto maquinas para trabajar glúteos y piernas, y a la que dedicamos 10-15 minutos.
No es tan importante aquí la continuidad y progresión como lo es la SOBRECARGA, pues aplicaremos la fuerza durante la realización del ejercicio.
¿Por qué decimos que no es tan importante lo primero pues porque la fuerza a diferencia de la resistencia, no necesita una continuidad tan grande como la última.

* GAC
Esta actividad sólo la realizamos 2 veces a la semana, ya que son las únicas clases de las que disponemos. Es muy dura, puesto que implica casi todos los principios de entrenamiento:
* INDIVIDUALIZACIÓN: no a todas nos afecta esta actividad por igual, algunas tenemos agujetas tras la clase, o no.

* SOBRECARGA: es importante ya que aplicaremos pesos que varían desde 1 kg, 2´5kg o 5 kg según la actividad que realicemos y/o la fuerza que podamos aplicarle.

* CONTINUIDAD: sin una buena continuidad en este ejercicio, para comenzar de nuevo a realizarlo hara que la intensidad que hubiésemos alcanzado laúltima vez no haya servido, y tengamos de nuevo que empezar desde un nivel mas bajo.
* PROGRESIÓN: las primeras clases se realizan sin ningún tipo de peso, para adaptar el organismo mas que nada a la resistencia, y ya luego ir incorporandole peso y así ir aumentado la fuerza aplicada.

* ALTERNANCIA: para poder trabajar las distintas partes del cuerpo:

-Aductores
-Glúteos
- Abdominales
-Gemelos.

3. CONCLUSIÓN.

Este año nos apuntamos al gimnasio, y realizabamos bastante ejercicio físico en las distintas modalidades que explicabamos anteriormente.

Al principio íbamos a menudo, incluso a veces nos pasabamos de lo que nuestro cuerpo podía hacer, pero a causa del curso que estamos realizando, los estudias nos impiden un poco la continuidad de esto.

Hemos notado, que como antes nuestro tiempo dedicado era bastante mayor, unas 6 horas a la semana, nuestra capacidad de resistencia ahora es menor, pero gracias a la continuidad, es decir, a que seguimos en menos cantidad las mismas clases (body fitness, GAC y spinning) no notamos el brusco cambio que como por ejemplo a la vuelta de las vacaciones sí que ocurrió.

Es así que ahora estamos cuidando un poco mas nuestra alimentación, no en cantidad, si no en el consumo de bollería, chucherías y fritos.
En resumen, no debemos dejar a un lado el deporte y centrarnos únicamente en los estudios, pues por otra parte es una buena forma de despejarnos y relajar la mente, y es cierto que hacer deporte se nota, y por eso lo aconsejamos.