REPÚBLICA BOLIVARIANA DE
VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA
LA EDUCACIÓN
ESTADO GUÁRICO
INDICE
Pág.
INTRODUCCIÓN 03
EL CONSUMO DE GRASAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN
- Definición de las Grasas
- Importancia y Función
- Clasificación
- Consecuencias de un consumo excesivo de grasas en la alimentación
- Recomendaciones para el consumo de grasas en nuestra alimentación
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CONCLUSIONES
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 09
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ANEXOS 11
INTRODUCCIÓN
El descubrimiento de la importancia de los lípidos o grasas en una nutrición
sana es un proceso que se inició a partir de los años veinte. Anteriormente se
creía que la grasa no desempeñaba un papel esencial en
la alimentación si se consumían cantidades suficientes de vitaminas y minerales
con la dieta. Sin embargo, en el año 1981 se propuso que la grasa tenía un valor nutritivo que no podía ser suplido por otros
componentes de los alimentos.
Las grasas son un grupo de compuestos heterogéneos y
de gran complejidad por lo que son necesarios más estudios sobre los efectos de
los diferentes tipos de grasas de la alimentación en el organismo; las grasas
son mucho más que una fuente de energía y un condicionante del riesgo cardiovascular.
En el presente trabajo, se enfocarán diversos aspectos sobre el consumo de
grasas en nuestraalimentación; para su desarrollo, se revisaron bibliografías
actualizadas sobre el tema, así como documentos en línea que abordan el mismo y
nos permiten obtener mayores conocimientos sobre como debemos alimentarnos
tomando en cuenta el consumo adecuado de grasas para beneficio de nuestro
organismo evitando a la vez daños y enfermedades.
EL CONSUMO DE GRASAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN
Definición de Grasas
La definición de grasas se puede entender como un grupo de compuestos
orgánicos (también llamados lípidos) que conjuntamente con los carbohidratos
representan la mayor fuente de energía para el organismo. Bioquímicamente,
las grasas son sustancias insolubles en agua. Las
grasas están formadas por ácidos grasos.
En los animales se encuentra distribuida en diferentes zonas mientras que en el
reino vegetal las podemos encontrar en las semillas
Importancia y Función de las grasas en la alimentación diaria
El cuerpo necesita energía para realizar todas sus funciones biológicas
(movimiento, digestión, etc.). La forma más 'concentrada' de
proporcionar esta energía son los lípidos o grasas, que aportan 9 kilocalorías
por cada gramo de peso. Las grasas intervienen también en los
procesos de crecimiento. El cuerpo humano, desde su
nacimiento hasta la edad adulta, crece en altura y en peso. Los músculos, la piel y los huesos pueden asegurar su crecimiento
sólo si existe una fuente de grasas en nuestra dieta ya que en la estructura de
todas nuestras membranas biológicas haycomponentes grasos. De este modo,
podemos destacar dentro de las funciones de las grasas
ï¶ Las grasas son el macronutriente que mayor cantidad de calorías aportan a
nuestro organismo, brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
¶ Forman parte de todas las membranas celulares y de
la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra
en todos los órganos y tejidos del
cuerpo.
¶ Entre otras funciones hace posible la absorción de
las vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
¶ Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
¶ Transportan proteínas liposolubles.
¶ También son las encargadas de darles mayor sabor y
textura a los alimentos.
Clasificación de las grasas
Existen dos grandes grupos de grasas: las saturadas (grasas esenciales)y las
insaturadas (no esenciales), las primeras tienen en todos sus enlaces hidrógeno
mientras que las segundas tienen dobles enlaces (estas últimas darán origen a
las grasas mono y poliinsaturadas).
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y provienen del
reino animal, son aquellas que el organismo no puede sintetizar. Están
contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, manteca, grasa, piel
de pollo, en lácteos, carnes, chocolate, etc.
Las insaturadas a temperatura ambiente son liquidas y provienen del
reino vegetal (el aceite de las semillas) por ejemplo los aceites vegetales de
cocina. Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección
contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el
envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites degirasol, maíz,
soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre
el proceso conocido como
hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su
exceso es nocivo para la salud. (generando la
aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la
formación de placas de ateroma que tapan la luz de las
arterias.
Consecuencias de un consumo excesivo de grasas en la alimentación
La obesidad es uno de los problemas con los que tienen que vivir todo tipo de
personas, y no solamente adultos, sino también los niños, quienes debido a la
mala alimentación pueden terminar su hígado como uno de los principales
afectados, ya que podría empezar a fallar su funcionamiento al no lograr
eliminar todas las grasas innecesarias del cuerpo, por el exceso de las mismas.
Además, por esta complicación se puede producir la cirrosis o
hasta algún tipo de cáncer. Y todo esto es debido a una vida sin
actividad física con una muy mala alimentación.
El exceso de grasa produce otras consecuencias como la obstrucción
de las arterias y hasta problemas en el corazón.
Lo más importante para lograr combatir una enfermedad como la obesidad, es
la disciplina, para lograr un buen régimen alimenticio, y aprender a comer sólo
cosas sanas. Tanto los niños como los adultos, y aún sería mucho
mejor enfatizar esto desde los colegios, para que todos puedan aprender que la
obesidad no sólo puede llegar a provocar cambios y problemas físicos, sino
también emocionales. Y lo mejor es lograr combatirlo cuando la persona ya es
partede esto, o tratar de evitarlo antes de serlo.
Recomendaciones para el consumo de grasas en nuestra alimentación
Debe señalarse que los niños demasiado pequeños requieren una dieta muy bien
elegida con más grasa dentro del
porcentaje del
total de calorías, que la requerida para los adultos. El consumo total de grasa
debe ser entre un 20 y 30 por ciento del
total de calorías; menos del 10 por ciento como grasa saturada, menos del
10 por ciento como grasa polinsaturada y el
resto como
grasa monoinsaturada.
Gran parte del
aceite que comúnmente consumen muchas personas provienen de las frituras, las
cuales aportan una gran cantidad de grasas y calorías, ya que el alimento que
se cocina en el mismo absorbe una gran cantidad de este durante su cocción. Por
otra parte este aceite con la cocción y su exposición
a la elevada temperatura se oxida y pierde gran parte de sus propiedades que
tiene originariamente en su forma cruda (siempre es preferible consumirlo como condimento, no utilizarlo como medio de cocción).
Se ha demostrado que el consumo excesivo de especialmente las grasas saturadas
es nocivo para el organismo provocando por ejemplo altos niveles de grasas en
sangre (como
por ejemplo el colesterol) entre otras patologías. Si se va a freír algún
alimento, usar solo una vez el aceite para la cocción para luego desecharlo y
en la próxima fritura que coma usar otro aceite nuevo, de está forma logrará
una fritura mas sana, con menos grasas saturadas.
Sin lugar a dudas una de las técnicas culinarias que menos pérdidas
nutricionales ocasiona en los alimentos esel frito, esto se debe principalmente
a la ausencia de agua y a la rapidez del cocinado. Sin
embargo, es la técnica de cocción que más calorías aporta; pero no sólo
ingiriendo fritos aumentamos el consumo de grasa en nuestra dieta. También lo hacemos al condimentar nuestras ensaladas, al elaborar
potajes, comer embutidos o conservas en aceite o en las tostadas de la mañana
por ejemplo.
Si deseamos mantener un estilo de vida saludable y,
por ende, una dieta sana,
es imprescindible (y necesario) rebajar el consumo de grasas, evitando
alimentos que son ricos en este tipo de grasas.
Reducir la cantidad de grasa de nuestra dieta es una tarea
más fácil de lo que parece. Algunos consejos de cómo hacerlo:
ï¶ Reducir los fritos y emplear otras técnicas de cocción más saludables como
el vapor, hervido, horneado, etc.
ï¶ Utilizar ollas, sartenes y planchas de teflón, son la solución ideal para
reducir el uso de aceite en la cocina.
¶ No agregar más aceite del debido cuando se cocine piezas de carnes
grasas, no es necesario.
¶ Cocinar a la plancha no es lo mismo que freír,
agregando solo unas gotas de aceite bastará para dorar los alimentos.
¶ Quitar el exceso de grasa visible de las carnes
antes de cocinarlas.
¶ Cuando se guise o cocine aves quitar su piel, se
reducirá enormemente la cantidad de grasa de las preparaciones. La piel tiene un alto contenido en grasas saturadas.
ï¶ Disminuir el consumo de comidas rápidas o chatarras, tales como
hamburguesas, perros calientes, churros, etc.
ï¶ Cuando aderece las ensaladas, hacerlo con mesura, las hojas verdes
debenquedar crujientes y livianas y no inundadas en aceite.
¶ Utilizar, dentro de lo posible, el horno como sustituto de las
frituras, se logrará el mismo resultado pero con menos grasa.
¶ Desgrasar los guisos, potajes y caldos. Retirar
con una cuchara las gotas de grasa suspendidas que se forman durante
la cocción. Otra forma de hacerlo es dejando enfriar las
preparaciones y retirando la grasa cuando solidifique.
¶ Limitar el consumo de alimentos grasos como embutidos, conservas
en aceite, mantequillas y margarinas, pastelería, etc.
ï¶ Si no puedes dejar de comer alimentos fritos, escúrrelos en un papel de
cocina.
¶ Utiliza medidas caseras (cucharadita o cucharada)
para cocinar con aceite de oliva. Recuerda que una cucharada
de aceite de oliva, aporta 90 kcal.
CONCLUSIONES
La manera de contrarrestar cambios en la dieta conducentes a un
mayor consumo de grasas en nuestra alimentación, es mediante la educación y la
promoción de la salud.
La elaboración de éste trabajo, nos conlleva a la conclusión de que nuestro
organismo necesita de las grasas como fuente de energía pero al
excedernos en su consumo nos trae una serie de complicaciones que comprometen
nuestra salud. Para una salud óptima, la persona debe evitar los extremos de muy poca
o demasiada grasa en la dieta
Existen “nutrientes esenciales” que no pueden faltar en nuestra alimentación,
entre los que se encuentran las proteínas, vitaminas, minerales y los ácidos
grasos omega-6 y omega-3. También es importante
considerar el factor cantidad cuando se piensa en términos de la dieta y la
salud. El cuerpohumano requiere numerosas vitaminas y
nutrientes para mantener su funcionamiento óptimo y no hay mejor manera para
dar energía al cuerpo que a través de una dieta de alimentos que provengan de
todos los grupos y basándose en la moderación.
La comida rápida es una realidad que muestra una tendencia a aumentar su
ingesta, pero la solución no está en restringir a este
tipo de comida, sino a proveer la información a todas las personas, para que le
permita efectuar la elección correcta en su alimentación. No hay comidas malas,
lo malo es la exageración. El consumo esporádico de este
tipo de alimentos altos en grasas no es perjudicial para la salud. Sin embargo,
su uso continuado llevará a la persona a consumir una
dieta alta en grasas y alta en sal, con serias consecuencias para su salud,
entre ellas la obesidad y las enfermedades que las acompañan.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Berra B., Banka C. (2007). Directrices para la prevención de enfermedades cardiovasculares.Ed.
American Journal.115:1481-1501.
Ciarreta M. (2009). Como reducir el consumo de grasas en nuestra alimentación. Vitagenes blog. Documento en línea, disponible en:
https://www.vitagenes.com
Donato A. (2007).Grasas. Documento en línea, disponible en:
https://www.salud.bioetica.org.
Sacks F. (2002). Efectos de la grasa en la dieta.ED.
American Journal of medicine. Pág. 135-245
CONSECUENCIAS AL CONSUMIR DIETAS ALTAS EN GRASAS
