CALENTAMIENTO

Puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad, el calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de caracter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un maximo rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecanica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o mas que en la competición.
Realizar algún tipo de actividad física o calentamiento antes de un ejercicio vigoroso esta aceptado generalmente como un procedimiento valido por entrenadores, preparadores y atletas a todos los niveles de la competición. La creencia fundamental es que este ejercicio preliminar ayuda al deportista a prepararse fisiológica o psicológicamente para una prueba y puede reducir las posibilidades de sufrir una lesión articular o muscular.

¿CUALES SON LOS TIPOS DE CALENTAMIENTO?

Calentamiento Pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
Hay que considerar que un masaje estimulante puedefavorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitación excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior.
Calentamiento Activo General
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
Calentamiento Activo Específico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

a. Calentamiento dinamico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activación vascular, organica y muscular. Formado por desplazamientos basicos.
b. Calentamiento específico: ejercicios específicos de la actividad a realizar.
c. Calentamiento estatico: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento esta compuesto basicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa.
d. Calentamiento activo: uso de actividad física que implica a los grandes grupos musculares.
e. Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicación de calor.f. Calentamiento mental: representa el gesto que hara posteriormente.
g. Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicación depende de las características del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptación o la combinación de los diferentes métodos.

BASES FISIOLOGICAS DEL CALENTAMIENTO
Sistema Respiratorio.
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
 
Sistema Cardiovascular.
El calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) usando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (acido lactico).

* Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.
* Aumento de la frecuencia cardiaca.
* Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.

Sistema Locomotor (músculos y articulaciones).
Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligerascontracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado esta mas expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas

* Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.
* Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
* Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice mas eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperabamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).
Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las capsulas articulares preparandoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamentelas articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.
 
Sistema Nervioso
* Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.      
* Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad        de los receptores neuromusculares.
* Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.

Psicológico
Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.
* Liberación de la angustia precompetitiva.
* Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.
* Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tacticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento
Los competidores de todos los niveles a menudo consideran que alguna actividad previa les prepara mentalmente para su prueba, para que su concentración y «psique» lleguen a centrarse claramente en la actuación inminente. Alguna evidencia apoya la afirmación de que un calentamiento específico relacionado con la misma actividad mejora la destreza y coordinación necesarias. Por consiguiente, los deportes que requieren precisión, coordinación temporal, y movimientos precisos se benefician generalmente de algún tipo de practicapreliminar específica.
El calentamiento también debe buscar, a nivel psicológico, una maxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clasicos estados de ansiedad propios de las actividades físicas de competición.

FASES DEL CALENTAMIENTO
Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atras, lateral, pies cerrados, etc.) y que durara normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.
Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportaran mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzara por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían sometersea una sobrecarga, es decir a soportar mas esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios iran siempre en progresión de menos a mas intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.
Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc.  los ejercicios son mas intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizara con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad,  juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.

Fundación Universitaria Del Area Andina

Calentamiento

Alumno
John Fredy Martínez Díaz

Profesor:
Ana María Masso Calderón

Entrenamiento Deportivo

2012