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Pautas nutricionales para una buena competición
DURANTE LA COMPETICIÓN: Antes de la competición debe de mantenerse: una buena hidratación (ver hoja de hidratación), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo, mermelada, barritas energéticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca el tiempo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competición, siempre que sea de facil digestión. Hidratación: - Beber cantidades de aguaentre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio. - Se recomienda que el agua esté a una temperatura mas bien fría. FASE POSTERIOR: En los primeros veinte minutos una vez finalizada la competición, iniciarse la rehidratación y reposición de hidratos de carbono con alimentos líquidos, semisólidos o sólidos. La comida después de la competición debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Los alimentos mas indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamón dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, las verduras, los postres lacteos. También es necesario seguir unas formas de cocción sencillas como hervido, plancha, vapor Rehidratación: - Puede iniciarse inmediatamente la reposición después del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente. - Puede substituirse el agua por bebidas glucoelectrolíticas de baja concentración (6 - 8 %). - NO ESPERAR A TENER SED: LA SED NO ES UN BUEN INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓN. MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO Principios para planear la comida previa al evento Proteína Carbohidratos (Gramos) (Gramos) 200 CALORIAS - 2 Porciones de Almidón 6 30 - 1 Porción de Fruta 0-4 6-15 __________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________ 6-10 36-45 400 CALORIAS - 3 Porciones de Almidón 6 45 - 1 Porción de Fruta o Vegetal 0-2 5-15 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15__________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________ 6-17 53-75 600 CALORIAS - 4 Porciones de Almidón 8 60 - 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 __________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________ 8-29 106-118 800 CALORIAS - 5 Porciones de Almidón 10 75 - 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45 - 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15 - 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13 __________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________ 10-31 121-148 UNA PORCION DE ALMIDON: - 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata - 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida) - 3/4 taza de cereal listo para comer - 3/4 taza de calabaza - 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño - 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño UNA PORCION DE FRUTA: - 1 fruta de tamaño mediano - 1/2 platano o mango - 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta - 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque UN INTERCAMBIO DE VEGETAL: - 1/2 taza de vegetal sin almidón “Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no mas de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasara la cantidad recomendada tanto de calorías previa al ejercicio.” Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún. Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea. Colación a media mañana (refacción por la mañana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un platano grande. 2 vasos de agua. Comida 90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt. 2 vasos de agua. Colación de la tarde (refacción por la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada. Cena Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua. Consumo de leche 500mililitros diarios de leche descremada. Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes Recomendaciones Repartir el consumo de alimentos a lo largo Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Beber agua durante todo el día. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. Respuestas a Consultas Frecuentes 1) ¿CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA UN ATLETA? Es aquella que considera factores fisiológicos, sociológicos y psicológicos. Muchas dietas proveeran una buena nutrición, pero una amplia variedad de comidas es la base de una dieta óptima. Existen siete principios basicos para desarrollar y mantener una dieta * Ingerir comidas variadas. * Mantener el peso corporal adecuado. * Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol. * Elegir una dieta abundante en vegetales, frutas y granos. * Usar azúcar sólo moderadamente. * Usar sal y sodio sólo moderadamente. * Si UD. bebe bebidas alcohólicas, hagalo con moderación. El modelo de la piramide de comidas es muy útil. En él sedividen a los alimentos en cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente: Grasas-aceites-dulces: consumir escasamente Leche-yogur-queso: 2-3 porciones Carne-pescado-huevos-aves-frutas secas: 2-3 porciones Vegetales y frutas: 2-4 porciones Pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 porciones Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres porciones de lacteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es mas importante que otro, para una buena salud se necesitan todos. Los atletas deberían ingerir al menos el número menor de las porciones recomendadas de cada grupo. 2) ¿CUANTAS CALORÍAS NECESITA UN ATLETA Los requerimientos calóricos varían de persona a persona y dependen 3) ¿CÓMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE? Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de calorías estara balanceada con la energía gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calórica. 4) ¿QUÉ DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION ? La performance de un atleta depende mas de la dieta realizada durante un largo tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida pre competencia es proveer fluidos y energía para el atleta durante laactividad. Fisiológicamente, la consideración mas importante es que la comida no interfiera con el estrés de la competencia. Debería consistir en comidas que le gusten al deportista, que sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que habitualmente ingiere. 5) ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL AGUA ? El agua es el nutriente mas importante para el atleta. Sin el agua adecuada, la performance sufrira en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal. También transporta nutrientes a través 6) ¿QUÉ Las necesidades de agua se determinan por la pérdida de agua. Si las pérdidas de fluidos por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratara. Por ello, la adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física es muy importante. 7) ¿CUAL ES LA MEJOR MANERA DE DETERMINAR LA Medir el pesocorporal antes y después de la actividad. Si pierde 1-3 % 8) ¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA PERFORMANCE? Hay muchos efectos adversos de la deshidratación. La pérdida de líquidos igual al 1% del peso corporal dificulta la termorregulación; al 3-5% disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, y al 7% es probable el colapso. 9) ¿DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR? El sodio es el mineral mas afectado durante la actividad física. Bajo extremas condiciones, 10) ¿CUAL ES LA MEJOR BEBIDA Las bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono 11) ¿AUMENTA EL EJERCICIO LA El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeño y puede ser cumplido comiendo una dieta balanceada y adecuada en calorías. En situaciones en las cuales el atleta esta restringiendo su ingesta de comidas, una suplementación puede ser garantizada. 12) ¿TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGÍA Y MEJORAR LA PERFORMANCE? Si la ingesta es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no mejoraran la performance. 13) ¿QUÉ OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOACIDOS? Las promociones de suplementos de aminoacidos afirman que aumentan la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante los ejercicios de Política de privacidad |
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