La nutrición es
el proceso a través del cual
el organismo absorbe y asimila las substancias necesarias para el
funcionamiento del
cuerpo. Este proceso biológico es unos de los mas importantes
determinantes para el óptimo funcionamiento y salud de nuestro
cuerpo.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente
pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición; por
esto, la ciencia de la nutrición intenta entender cómo
y cuales son los aspectos dietéticos específicos que
influyen en la salud.
El estado nutricional es la condición del organismo que
resulta de la relación entre las necesidades nutritivas individuales, la
ingestión, la absorción y la utilización biológica
de los nutrientes contenidos en los alimentos, ademas es uno de los
componentes mas importantes de la salud, ya que cuando se encuentra
alterado afecta el rendimiento físico, mental y social de los seres
humanos.
Las alteraciones del
estado de nutricional mas frecuentes en nuestro medio van de la mano con
un habito dietético incorrecto, sumandose a este
la crisiseconómica que atraviesa nuestro país, lo cual tiene
graves repercusiones sobre la salud y nutrición de
los niños ecuatorianos.
El cantón manta perteneciente a la provincia de Manabí, una de
las provincias mas grandes del Ecuador, es también uno de
los principales puntos de ataque de los trastornos de la nutrición, aun
cuando existan recursos físicos y humanos encaminados a la
problematica en cuestión.
Un buen estado nutricional indica que un individuo vive
en equilibrio, es decir que su ingesta alimentaría es suficiente
para recuperar su gasto energético,proteico, vitamínico y
mineral, lo cual permite la integridad de
los tejidos y sistemas del cuerpo permitiendo el cumplimiento de
todas lasfunciones propias de las personas, asegurando el crecimiento
y desarrollo en los niños.
Como la investigación sirve para el conocimiento de
nuestra realidad y la transformación consciente de
los problemas que se originan en ella, y basandonos en este
panorama planteamos el presente estudio sobre la determinación del
estado nutricional de los niños de 5-12 años de
la escuelaparticular mixta 'PLAZA SESAMO', con la finalidad de
detectar los problemas de talla baja, desnutrición, sobrepeso
y obesidad de los niños para corregir y tratarlos; y
así mejorar su estilo de vida, ya que los trastornos nutricionales
provocan un desequilibrio en la vida del infante, afectando sobre todo su crecimiento
y desarrollo.
El trabajo esta enmarcado en
un diseño observacional- transversal, y
la muestra la representan los 92 niños de 5- 12 años de
la escuela PLAZA SESAMO. Así mismo contamos con padres de familia,
directora de la escuela, la universidad, laboratorio y
demas recursos bases; ya que la niñez es una oportunidad
única para invertir en el desarrollo integral del individuo.
La nutrición es el proceso biológico en el
que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos
necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y elmantenimiento de
sus funciones vitales. La nutrición también es la
ciencia que estudia la relación que existe entre los alimentos y
la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
La nutrición de nuestro cuerpo es el fin de un camino que nos llevaa mantenerle
en un estado de salud óptimo.
Definir una dieta nutricional adecuada a cada individuo es
el objetivo que nos conduce al estado ideal de salud. Esa dieta debe
tener en cuenta las necesidades y apetencias de cada individuo, cuidando de que
el equilibrio de los componentes de
la alimentación le mantenga en un peso y estado adecuado.
Entre los nutrientes esenciales hay vitaminas, elementos,
aminoacidos, acidos grasos y cierta cantidad de
hidratos de carbono como fuentes de
energía. Los nutrientes no esenciales son aquellos que el organismo
puede sintetizar a partir de otros compuestos, aunque también pueden
obtenerse de la dieta.1
La nutrición consiste en obtener los nutrientes que hay en los
alimentos, mediante un conjunto de procesos físicos y
químicos, y hacerlos llegar a todas las células, para que
éstas puedan funcionar.
NUTRICIÓN Y SALUD
Existen seis clases principales de nutrientes que el cuerpo
necesita: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y
agua. Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y
mantener una función corporal saludable.
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por
exceso o deficiencia. Ademas la mayoría de los nutrientes
estan involucrados en la señalización de células (como parte de bloques
constituyentes, de hormonas o de la cascada de
señalización hormonal), deficiencia o exceso de varios nutrientes
afectan indirectamente la función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la
expresión de genes, las hormonas representan un nexo entre la
nutrición y, nuestros genes son expresados,en nuestro fenotipo.
La fuerza y naturaleza de este nexo estan
continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes
han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y
función hormonal y por lo tanto en la salud.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO:
1996)], mas que el hambre, el verdadero reto hoy en día es la
deficiencia de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoacidos esenciales)
que no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones
vitales.
Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Spirulina
Platensis), para contrarrestar la malnutrición y su severo impacto
negativo al de múltiples niveles de la sociedad especialmente
en los países en desarrollo y los menos desarrollados,
la comunidad internacional afirma su convicción uniendo
esfuerzos de formar la institución intergubernamental por el uso de esta
alga contra la malnutrición (IIMSAM).
De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen
múltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente
nutrición, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por
mala calidad:
Anemia
Aterosclerosis.
Algunos canceres.
Diabetes Mellitus.
Obesidad.
Hipertensión arterial.
Avitaminosis: son poco frecuentes en los países occidentales como el beriberi, el
raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
Desnutrición: que provoca el síndrome de kwashiorkor.
Bocio endémico.
Bulimia nerviosa.
Anorexia nerviosa.
Vigorexia
Una mala nutrición también provoca daños bucales, debido a
que en el momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientesnecesarios
para la renovación de los tejidos, su boca se vuelve mas
susceptible a las infecciones. El exceso de carbohidratos, almidones y
azúcares producen acidos de la placa que se adhieren al esmalte,
causando así su destrucción.
2.1. LOS ALIMENTOS
La cantidad y calidad de los elementos que ingerimos estan determinadas
por las costumbres, por habitos personales.
Los alimentos son los productos sólidos o líquidos que
ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para
vivir y expulsa el resto que no es aprovechable.Ejemplos: leche,
pan, tomate, queso, pescado.
2.2. NUTRIENTES
Nutrientes a las sustancias integrantes de los alimentos que son útiles
para el metabolismo organico, cuya misión es cubrir las
necesidades del
organismo.
Las cantidades necesarias de nutrientes esenciales difieren con la edad
y el estado fisiológico. Los nutrientes condicionalmente
esenciales no son imprescindibles en la alimentación, pero han de
suministrarse a los lactantes inmaduros y a las personas que no los sintetizan
en la medida suficiente a causa de defectos genéticos o estados patológicos
que afectan a la nutrición. Muchos productos organicos
fitoquímicos y zooquímicos presentes en los alimentos ejercen
efectos diversos en la salud. Así, se demostró que la fibra de la
alimentación resulta beneficiosa para la función
gastrointestinal.'3
Muchos nutrientes pueden ser sintetizados en el organismo. Los que no pueden
ser conocidos como
nutrientes esenciales, deben ser incorporados en la dieta. Estos incluyen los
aminoacidos (en las proteínas), ciertos acidos grasos (en
grasas y aceites),minerales y vitaminas. Nueve de los 20 aminoacidos
presentes en las proteínas son nutrientes esenciales.
Si los nutrientes esenciales son administrados en las cantidades requeridas,
pueden aparecer trastornos relacionados con la deficiencia nutricional.
2.3 TIPOS DE NUTRIENTES
2.3.1. MACRONUTRIENTES
'Nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que
ademas aportan la energía necesaria para las diversas reacciones
metabólicas, así como construcción de
tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en
general.
Incluyen proteínas, grasas, hidratos de carbono y algunos minerales, se
requieren en grandes cantidades.
2.3.2 MICRONUTRIENTES
El término micronutrientes se refiere a las vitaminas y minerales cuyo
requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para
los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el buen
funcionamiento del
cuerpo humano.
Unos de los mas importantes micronutrientes son el yodo,
el hierro y la vitamina A que son esenciales para el crecimiento
físico, el desarrollo de las funciones cognitivas y fisiológicas
y la resistencia a
las infecciones.
El hierro y la vitamina A se encuentran naturalmente en los alimentos y el yodo
debe ser adicionado a alimentos de consumo basico como
la sal que en muchos países y en Colombia se fortifica con
yodo.
Existen otros micronutrientes como
el zinc, el acido fólico, el calcio y todas las vitaminas y
minerales. En esta sección queremos hacer una
brevedescripción del
hierro, el yodo y la vitamina A.
Otros componentes útiles de los alimentos no son digeridoso
metabolizados en cantidades apreciables. Estos incluyen algunas fibras, como la celulosa,
las pectinas y las gomas.'
La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, 1 manteniendo
el equilibrio homeostatico del organismo a nivel molecular y
macro-sistémico.
Los procesos macrosistémicos estan relacionados a la
absorción, digestión, metabolismo y eliminación.
Los procesos moleculares o microsistémicos estan relacionados al
equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas,
minerales, aminoacidos, glucosa, transportadores
químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutrición estudia todos
los procesos bioquímicos y fisiológicos que suceden en el organismo
para la asimilación del
alimento y su transformación en energía y diversas sustancias.
Nutrientes es aquello que nutre, es decir, que aumenta la
sustancia del
cuerpo animal o vegetal. Se trata de productos químicos que proceden del exterior de la célula y
que ésta requiere para poder desarrollar sus funciones vitales. El
nutriente es absorbido por la célula y transformado a través de
un proceso metabólico de biosíntesis (conocido como anabolismo) o mediante
degradación para obtener otras moléculas.
Entre las diversas sustancias que componen los alimentos, los nutrientes son
aquellas que participan activamente en las reacciones metabólicas. El
agua, el oxígeno y los minerales son los nutrientes
basicos que consumen las plantas, mientras que los seres humanos y los
animales se alimentan de vegetales y otros animales.
Las vitaminas, las proteínas, los lípidos y los glúcidos
son algunas de las sustancias queforman parte de los nutrientes consumidos por
todos los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética (es decir,
que no son plantas).
De acuerdo a su función en las reacciones metabólicas, los
nutrientes pueden clasificarse en dos grandes grupos: nutrientes
esenciales (vitales para el organismo ya que éste no los puede
sintetizar, sino que los obtiene del
medio
ambiente) y nutrientes no esenciales(no son vitales y, en ciertos casos,
pueden sintetizarse mediante moléculas precursoras).
Otra clasificación puede realizarse de acuerdo a la cantidad necesaria
que requieren las células. Los macronutrientes son necesarios
en grandes cantidades diarias (como
las proteínas) y constituyen la base de la dieta.
Los micronutrientes, en cambio, son requeridos en pequeñas
cantidades y suelen actuar como
reguladores de los procesos energéticos.
Los nutrientes son elementos necesarios para realizar
las funciones vitales de la célula a través de un
proceso metabólico.
En el caso de las plantas, los nutrientes esenciales son el agua y el
dióxido de carbono, aunque no son los únicos. Las
biomoléculas, que componen a los seres vivos estan conformadas
por atomos, llamados bioelementos, que son entre otros, el carbono,
el hidrógeno, el oxígeno, el nitrógeno, el magnesio,
el hierro, el potasio, el boro, el fósforo y el sodio. Estos nutrientes
ingresan a la planta a través de sus raíces que cumplen la
función de absorber el agua y las sales minerales en ella
disueltas; y por las estomas de las hojas, que se encargan de incorporar el
dióxido de carbono.
Los organismos heterótrofos, entre ellos los animales y
elhombre, necesitan de nutrientes para obtener energía, crecer y
reparar sus tejidos, por lo cual deben incorporar nutrientes a través del proceso alimenticio.
Una vez que los alimentos se hayan digerido y absorbido en el
organismo, las sustancias químicas contenidas en ellos, llamadas
nutrientes, podran cumplir sus funciones específicas.
Estos nutrientes son:
1. Las proteínas que
contienen aminoacidos esenciales que se hallan presentes en la
carne, en la leche y sus derivados, en los huevos, en la soja y en las legumbres.
2. Los lípidos o grasas, presentes en aceites, lacteos, yema de
huevo, carnes, embutidos, y cuyo exceso puede ocasionar trastornos de excesos
de colesterol.
3. Los glúcidos son fuente de energía, por ejemplo los
azúcares,
4. Las vitaminas: que se identifican en sus diversos tipos con letras
mayúsculas A, B, C, D, E, K. Su exceso se elimina por la orina.
5. Los minerales: como
el sodio, el potasio, el calcio, el hierro, el fósforo o el yodo.
Un nutrimento o nutriente es un producto químico
procedente del
exterior de la célula y que ésta necesita para realizar
sus funciones vitales. Éste es tomado por la célula y
transformado en constituyente celular a través de un proceso
metabólico de biosíntesis llamado anabolismo o bien es
degradado para la obtención de otras moléculas y de
energía.
Los nutrientes son cualquier elemento o compuesto químico
necesario para elmetabolismo de un ser vivo. Es decir, los nutrientes
son algunas de las sustancias contenidas en los alimentos que
participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las
funciones del
organismo.
Desdeel punto de vista de la botanica y
la ecología, los nutrimentos basicos son
el oxígeno, el agua y los minerales necesarios
para la vida de las plantas, que a través de la fotosíntesis incorporan
la materia viva, constituyendo así la base de la cadena
alimentaria, una vez que estos vegetales van a servir de alimento a
los animales.
Los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética, como los animales, los hongos y
muchos protoctistas, se alimentan de plantas y de otros animales
vulgarmente, ya sea vivos o en descomposición. Para
estos seres, los nutrimentos son los compuestos organicose
inorganicos contenidos en los alimentos y que, de acuerdo con su
naturaleza química, se clasifican en los siguientes tipos de sustancias:
Proteínas.
Glúcidos.
Lípidos.
Vitaminas.
Sales minerales.
Mención aparte hay que realizar con la fibra alimentaria, ya que
estrictamente no es un nutriente. Ciertamente forma parte de algunos alimentos
(los vegetales), desarrolla funciones de interés fisiológico
(contribuye a la motilidad intestinal, puede regular los niveles de
lipoproteínas plasmaticas o modifica la glucemia postprandial),
pero sus constituyentes no participan activamente en procesos
metabólicos necesarios para el organismo.
El alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por
los seres vivos con fines:
1. nutricionales: regulación del anabolismo y
mantenimiento de las funciones fisiológicas, como el calentamiento corporal.
2. psicológicos: satisfacción y obtención de sensaciones
gratificantes.
Estos dos fines no han de cumplirse simultaneamente para que una
sustancia sea considerada alimento. Así,por ejemplo, las bebidas
alcohólicas no tienen interés nutricional, pero sí tienen
un interés fruitivo. Por ello, son consideradas alimento. Por el
contrario, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que,
una vez ingeridas, alteran las funciones metabólicas del organismo. De esta manera, la goma
de mascar, el tabaco, los medicamentos y demas drogas no
se consideran alimentos.
Los alimentos sanitarios son el objeto de estudio de diversas disciplinas
científicas: labiología, y en especial la ciencia de la
nutrición, estudia los mecanismos de digestión y
metabolización de los alimentos, así como la eliminación
de los desechos por parte de los organismos;
la ecología estudia las cadenas alimentarias;
la química de alimentos analiza la composición de los
alimentos y los cambios químicos que experimentan cuando se les aplican
procesos tecnológicos, y la tecnología de los
alimentos que estudia la elaboración, producción y manejo de
los productos alimenticios destinados al consumo humano.
Alimentación es la ingestión de alimento por parte
de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias,
fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No hay que
confundir alimentación con nutrición, ya que esta
última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir
un alimento. La nutrición puede
ser autótrofa o heterótrofa
Alimentación vegetal
Las plantas son organismos autótrofos. Son capaces de
sintetizar compuestos organicos a partir de sales minerales y
de la energía solar a través de la
función clorofílica.
Alimentación animal
Los animales son organismosheterótrofos. Dependen de una o
mas especies distintas para su nutrición. Los alimentos son
transformados en nutrientes mediante la digestión. El
régimen alimentario, ya
sea carnívoro o herbívoro, tiene una gran
influencia en el comportamiento animal, y determina su condición
de depredador o presa en la cadena trófica. Pueden tener
un comportamiento alimentario omnívoro o mas
específico, como folívoro, piscívoro, carroñero, nectarívoro, saprófago,
etc.
Alimentación humana
Como otros
animales, el hombre depende de su medio ambiente para asegurar sus necesidades
fundamentales de alimento. El estudio de las necesidades humanas en
cuestión de alimentación, ya sea en cantidad o en calidad, se
denomina nutrición.
La alimentación siempre es un acto voluntario y por lo general, llevado
a cabo ante la necesidad fisiológica o biológica de incorporar
nuevos nutrientes y energía para funcionar correctamente. Los tipos de
alimentación pueden variar de acuerdo al tipo de ser vivo del que estemos
hablando. En este sentido, debemos mencionar alimentación herbívora(aquella
que se sustenta sólo de plantas),
alimentación carnívora (que recurre sólo a la
carne de otros animales) y finalmente la
alimentación omnívora (combinación de las dos
anteriores y característica del ser humano).
Mientras que los vegetales y los animales recurren a la alimentación como una simple necesidad
fisiológica que busca cubrir las necesidades basicas de
supervivencia, el ser humano ha transformado desde tiempos inmemoriales al
proceso de alimentación en una situación social en la que
ademas de ingerirse los productos deseados y
útiles,también se comparten experiencias y situaciones con los
pares. Con este fin, el ser humano ha desarrollado no sólo instrumentos
que le permitan obtener mas facilmente los alimentos, si no también
espacios y practicas especialmente destinados a la alimentación,
pudiendo encontrar hoy en día diferentes tipos de alimentación de
acuerdo a cada necesidad individual.
Se considera que una buena alimentación para el ser humano es aquella
que combina de manera apropiada todos los diferentes alimentos que se
encuentran en la naturaleza. La piramide nutricional es en este sentido
un buen método para establecer qué tipos de alimentos deben
ocupar un mayor lugar en la alimentación de cada individuo y
cuales un lugar menor. La alimentación humana esta en
muchos casos ligada a la emocionalidad y por eso pueden desarrollarse
facilmente problemas de salud relacionados con este tema, por ejemplo
desórdenes alimentarios, obesidad, diabetes, malnutrición y
otros problemas que no son solamente consecuencia de factores
biológicos.
La alimentación consiste en la ingestión de una serie de
sustancias que tomamos del
mundo exterior y que forman nuestra dieta. La alimentación es un acto
voluntario y consciente, que aprendemos a lo largo de nuestra vida.
1. Las grasas
Son también combustibles, como
los hidratos de carbono, pero mucho mas poderosos. Nos protegen del frío y nos
dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y
absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar
los acidos grasos esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el
cuerporecurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9
calorías, que representan mas del doble de las que aportan los hidratos de
carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes
tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en
las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y
aislamiento de diferentes órganos.
La recomendación saludable es que en
la alimentación diaria no haya mas de un 30%
de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y
esta dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo
y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas
imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y
otras perjudiciales.
2. Grasas útiles
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se
dividen en:
Monoinstaruradas. Estan presentes en los aceites de oliva, de canola (en
crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las
semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal,
en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece
a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en
las regiones occidentales de Canada y en la zona central de los Estados
Unidos.
Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el
colesterol malo sin reducir el bueno.
Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:
Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola,
uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las
semillas(fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados
y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres
(principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de
origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustaceos
como los
moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos,
ademas, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un
excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación
semanal.
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea
para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan
que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy
importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se
destacan la reducción del riesgo de
padecer infarto y cancer y el descenso de
la presión arterial.
Contenido aproximado de omega-3 en los pescados
Pescados
Omega-3 (mg%)
Caballa
2500
Arenque
1600
Salmón
1200
Sardina, bagre
1200 a 1500
Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí
500
Bacalao, besugo, brótola
300
Camarón
300
Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha
200
Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis)
3. Hipercolesterolemia
Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es
uno de los principales factores de riesgo
de enfermedades cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con
síntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico.
Se mide en miligramos por decilitro(mg/dl) y se considera aceptable una
variación del
5% entre distintas mediciones.
En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de
colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen
su diametro; esto no suele causar dolor, a menos que esté
bloqueado el 75% del
vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va
al corazón, se produce un ataque cardíaco.
Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque
cardíaco. Sin duda esto te hara reflexionar sobre la importancia
de la alimentación adecuada y la
actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles
del
colesterol en un 10 a un 20%.
Todos los adultos deben medir el colesterol de manera periódica.
La variación aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.
Clasificación de los valores de colesterol total
Valores de colesterol mg/dl
Resultados
Menos de 200
Deseable
200 a 239
Límite
240 o mas
Alto
4. Tipos de colesterol
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se
conoce como
colesterol malo. Sus cifras son mas útiles que las de colesterol
total para evaluar el riesgo de ECV.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL
(mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas
concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de riesgo
adicional para el desarrollo de enfermedad coronaria.
Clasificación de los valores de HDL y LDL
LDL
HDL
Valores en mg/dl
Resultados
Valores en mg/dlResultados
Adultos con ECV
Adultos con o sin ECV
Hasta 100
Aceptable
60 o mas
Deseable (protector)
Mas de 100
Alto
35 o mas
Aceptable
Adultos sin ECV
Menos de 35
Bajo (gran riesgo)
Menos de 130
Deseable
130 a 159
Límite alto
160 o mas
Alto
5. Triglicéridos (TG)
Son grasas que estan presentes en los alimentos y en la sangre.
Los niveles elevados de TG en la sangre estan relacionados con un
aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque no de manera tan
directa como
los niveles altos de colesterol.
La ingesta excesiva de calorías puede estimular
la producción de colesterol y ayudar a transportar TG que no
son usados para energía. Este procesoaumenta el LDL y disminuye el
HDL.
Las siguientes situaciones aumentan los TG:
Obesidad.
Diabetes.
Abuso de alcohol y de azúcares.
Enfermedad renal.
Trastornos genéticos para procesar la grasa.
Clasificación de los valores de TG
Valores en mg/dl
Resultados
Menos de 200
Normal
200 a 400
Límite alto
400 a 1000
Alto
Mas de 1000
Muy alto
6. Factores que aumentan el colesterol sanguíneo
El 70% del colesterol sanguíneo es
fabricado por el organismo como
consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y
grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y
contribuye, aunque no de modo automatico, a aumentar el colesterol
sanguíneo.
La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500
individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con
la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para
disminuir los niveles decolesterol y mejorar la respuesta a la
medicación.
A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la
ingesta de huevos y manteca,
antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los
factores individuales que determinan su aumento.
Existen cuatro factores primarios, ademas de la herencia, que ayudan a
elevar el colesterol:
Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y
las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos
contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de
alimentación bajo en grasas.
Selección de alimentos. Debido a
una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que
esta comiendo mal, pero ignora cuales son los cambios que
debería efectuar para proteger su salud.
Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y
triglicéridos se incrementan como
consecuencia de un exceso de calorías. Para
disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se
incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto
también sirve para el control del
peso.
Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para
modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir
el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus
habitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de
preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas de
preparación de las comidas.
Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad
tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.
7. Clasificación de las grasas
En orden creciente desde las menossaludables hasta las mas saludables.
Acidos grasos trans (AGT). No saludables
Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el
HDL.
En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas,
tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería,
polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas
de agua y dulces, grisines, facturas y productos de
pastelería, productos de copetín, comidas rapidas, sopas
instantaneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).
Acidos grasos saturados (AGS). No saludables
Representan mas del 50% del peso del alimento:
Coco, manteca de cerdo, manteca
de cacao (chocolate blanco), manteca.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy
grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón,
panceta, quesos duros.
Representan menos del 10% del
peso del
alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón,
queso fresco.
Acidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables
Omega-6.
Omega-3 marino.
Omega-3 vegetal.
Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables
Representan mas del 50% del peso del
alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de
trigo, nuez.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de
lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina,
pez espada, atún).
Representan menos del 10% del
peso del
alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra,
róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales
(arroz, avena, maíz, trigo), verduras.
Acidos grasosmonoinsaturados (AGMI). Los mas saludables
Representan mas del 50% del peso del
alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní
tostado, nuez de pecan, pistacho.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta,
carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.
Representan menos del 10% del
peso del
alimento: Huevo entero, aceitunas.
Recomendaciones para manejar las grasas
A través de estudios se ha demostrado que:
El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV mas que el
consumo de grasas totales.
Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del
total de calorías diarias.
El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.
El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.
Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer
cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con
niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la
ingesta de alimentos ricos en colesterol.
Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL
y los TG plasmaticos y se reduce el riesgo
de eventos coronarios ymuerte.
Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías
totales
El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de
eventos coronarios y muerte.
Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.
El consumo de AGPI (omega-3) vegetal previene la arritmia.
Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.
El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.
Si sereemplaza una proporción de AGS por AGPI omega-6, para lograr una
relación AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo
de ECV.
El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL.
Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el
colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.
Recomendación: AGS + AGT menos del
8% de las calorías totales.
En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la
concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL.
Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.
Recomendación: AGS + AGT menos del
8% de las calorías totales.
Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL,
aunque no en la misma proporción que con los AGPI.
Recomendación: Reemplazar una proporción de AGS por AGMI como estrategia para
reducir la ingesta de AGS.
AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.
Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efectúe los
calculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione
un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.
En general, establece un límite diario de grasas que no supere el 30% de
la ingesta calórica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para
encontrar la grasa escondida. Efectúa sustituciones.
Sustitución de grasas
240 cc de leche entera
240 cc de leche descremada
120 cc de salsa crema
120 cc de yogur dietético
1 taza tipo té de maní
1 taza tipo té de pochoclo casero
Etapas en la reducción de grasas
El siguiente cuadro resume las etapas I y II del NationalCholesterol Education
Program (NCEP).
La etapa I hace hincapié en la reducción de las grasas totales,
en particular las grasas saturadas y el colesterol.
La etapa II indica una mayor disminución de las grasas saturadas y el
colesterol, según la respuesta a los cambios iniciales.
NCEP (National Cholesterol Education Program)
Nutrientes
% del total de calorías
Etapa I
Etapa II
Grasa total
30 % o menos
Menos del 30%
Grasa saturada
Menos del 10%
Menos del 7%
Grasa monoinsaturada
10 al 15%
Grasa poliinsaturada
10 % o menos
Colesterol
Menos de 300 mg
Menos de 200 mg
Glúcidos
50 al 60%
Proteínas
10 al 20%
Calorías
Para mantener el peso deseable
8. Cambios en los patrones alimentarios
Consume menos alimentos ricos en grasas, que ademas aportan muchas
calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre
todo por AGMI, y en menor proporción por AGPI. Elige aceites vegetales
puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites
hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.
Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.
Ingiere mas glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La
fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la
constipación y el riesgo de cancer digestivo. Prefiere las
legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos
ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas.
Haz una adecuada selección de alimentos. La siguiente
guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de
alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes ya la vez
efectúes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan
para reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y el
número de porciones de acuerdo con las calorías que necesites.
Guía de elección de alimentos
ALIMENTOS DE PREFERENCIA
ALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR
Almidones
Cereales: todos
Pastas secas
Legumbres: todas
Vegetales feculentos: todos
Panificados: integrales, pretzels, torta Angel
Elige bajos en grasas (no mas de 2 g / porción)
Muesli o granola
Pastas frescas al huevo y rellenas
Papas fritas
Panificados con grasa: bizcochitos, cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas
de hojaldre
Vegetales y frutas
Todos, preferentemente crudos
Consume por lo menos 5 porciones diarias
Quesos
Compactos magros
Untables descremados
Grasos (con mas del 17% de grasas)
Carnes
Carnes magras (blancas y rojas)
Pescados azules
Limita el consumo a 180 g o menos por día
Carnes grasas y altas en colesterol
Carnes procesadas, fiambres, embutidos, vísceras
Huevos
Duros o poché
Limita el consumo a 2 o 3 unidades por semana
Fritos
Lacteos
Descremados
Parcialmente descremados
Enteros
Altos en grasas
Grasas y aceites
Aceite alto en oleico
Semillas
Frutas secas
Palta, aceitunas
Aceites saturados
Aceites poliinsaturados
Grasas animales: crema, manteca, sebo
Coco, palma, manteca de cacao
9. Balance energético
Cuando el ingreso de calorías esta en equilibrio con el
gasto, el organismo utiliza todas las calorías que incorpora; no se gana
ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las calorías que
no son utilizadas por el cuerpose depositan como grasa.
El exceso de grasa corporal esta asociado con aumentos de los TG y el
LDL, disminución del
HDL y alto riesgo de enfermedad cardíaca.
La reducción del
colesterol sanguíneo y la pérdida de peso van de la mano. Una
alimentación pobre en grasas disminuira el colesterol a la vez
que contribuira al descenso de peso.
El incremento de la actividad física es esencial para la pérdida
de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no necesitan bajar de
peso. Si reduces las calorías pero no te mantienes activo, la
pérdida de peso sera menor o se estancara, porque el
cuerpo baja el metabolismo para conservar la energía cuando se
recorta el ingreso calórico.
10. Técnicas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana
Elige 2 a 4 actividades que quemen calorías e incorpora una por
día.
No lo dejes para cuando tengas tiempo de sobra; tómalo como otra actividad
indispensable.
Identifica todas las excusas habituales y desarrolla estrategias para
evitarlas.
No hagas ejercicio de manera forzada, disfrútalo.
No es necesario que te quedes sin aliento. El ejercicio mas intenso es
menos eficaz para quemar grasas.
Incrementa gradualmente el nivel de actividad.
Etapa I
Se recomienda una reducción de 500 calorías diarias a
través de la alimentación y la actividad física. Lo ideal
es ingerir 250 calorías menos y gasta 250 calorías mas
cada día.
Para perder ½ kilo de grasa es
necesario quemar 4500 calorías. Pero si las disminuyes
drasticamente correras el riesgo de privar a tu cuerpo de
nutrientes esenciales y pondras en peligro tu salud. Para perder peso de
manera segura necesitasun mínimo de 1200 calorías diarias si
eres mujer, o de 1500 calorías diarias si eres hombre.
Etapa I del NCEP - Recomendación diaria calorías/ grasas
Mantenimiento
Pérdida
Sexo
Calorías
AGT (g)
AG (g)
Calorías
AGT (g)
AG (g)
Hombre
2100 / 2400
70 / 80
19 / 21
1500 / 1800
50 / 60
13 / 16
Mujer
1800 / 2100
60 / 70
16 / 19
1200 / 1500
40 / 50
11 / 13
Etapa II
La enfermedad cardíaca es causada por un aumento del colesterol
sanguíneo como condición crónica a lo largo de los
años.
Igual que la formación de placas en las arterias, la modificación
de los habitos alimentarios y del estilo
de vida lleva tiempo. Los cambios en la alimentación y la actividad
física producen mejoras progresivas.
El tratamiento recomendado para la disminución del colesterol se debe implementar
gradualmente durante 4 a 6 meses.
Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la segunda o en la tercera
semana. Si ese lapso no es suficiente, sigue con la etapa II del NCEP, que
reduce aún mas la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No
dejes de consultar a tu nutricionista.
Etapa II del NCEP - Recomendación diaria calorías/ grasas
Mantenimiento
Pérdida etapa II
Sexo
Calorías
AGT (g)
AGS (g)
Calorías
GT (g)
GS (g)
Hombre
2100 / 2400
70 / 80
16,3 / 18,7
1500 / 1800
50 / 60
11,7 / 14
Mujer
1800 / 2100
60 / 70
14 / 16,3
1200 / 1500
40 / 50
9,3 / 11,7
La respuesta del colesterol a los cambios depende de su nivel inicial. Si
estas con sobrepeso o ganaste peso recientemente, puedes esperar una
reducción importante de tu colesterol a medida que pierdas peso, sobre
todo si el nivelera normal cuando estabas en el peso saludable.
Te recomiendo que sigas el programa del NCEP durante 6 meses antes de que se te
efectúen mediciones.
Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de enfermedad coronaria
disminuye aun mas.
11. Conducta y actitudes
Establece metas para el cambio de comportamiento. Ten presentes
estos ítems:
Objetivo
Cambio de comportamiento
Sustituir aderezos comunes por bajos en grasas
Llévalos cuando comas fuera de casa
Reducir la porción de carne a 100 / 150 g
Compra escalopes (rebanadas finas) para organizar tu menú
Aumentar el consumo de fibras
Comienza tus comidas con un plato de vegetales verdes crudos
Limitar el ingreso de grasas/ calorías
Coloca el aceite en un pulverizador
Los patrones alimentarios estan compuestos por habitos que se
desarrollan a lo largo de la vida, y no pueden ser eliminados
facilmente.
Para mejorar tu alimentación necesitas
planear lo que vas a comer; así podras elegir los tipos y las
cantidades de alimentos que debes incorporar para favorecer la salud.
Planificación
Planear una alimentación saludable para el corazón significa
seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que disminuyan las grasas
y las calorías.
Elige comidas apetitosas bajas en grasas.
Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de casa.
Cocina con menos grasa y mas sabor.
Compra de alimentos
Arma el menú semanal para saber qué necesitas comprar.
Come antes de ir al supermercado; así evitaras comprar cosas
inútiles por impulso.
Haz la lista de todo lo que precisas y, ademas, procura descubrir nuevos
productos que te puedanayudar a cumplir con sus objetivos.
Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir comiendo.
Recuerda que los alimentos bajos en grasas son útiles pero pueden no ser
bajos en calorías.
Aprende a leer correctamente las etiquetas.
Etiquetas
Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal
y azúcar es analizar los datos nutricionales que
figuran en las etiquetas.
Si sabes interpretarlas conoceras el peso de la porción, la
cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y
glúcidos, el aporte de vitaminas yminerales y el porcentaje de los
requerimientos diarios que cubre.
Pesos y medidas. La relación entre el volumen y el peso
de un alimento varía notablemente.
Porciones. Cada producto tiene establecido el tamaño de
la porción. El número de porciones que aparece en la etiqueta
corresponde a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros utilizamos.
Requerimientos diarios. Los porcentajes de requerimientos diarios
estan basados en un plan de alimentación de 2000 calorías.
Si consumes mas o menos calorías, los porcentajes aumentan o
disminuyen, respectivamente.
Ingredientes. La lista de ingredientes es obligatoria en todos los
alimentos, incluso en aquellos estandarizados, como las mayonesas y los panes. Estan
ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada uno que contiene
el producto.
Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una idea de la
conexión entre nutrición y salud. Pueden contener
información sobre la relación entre nutrientes y enfermedades, y
utilizan los términos 'libre de', 'bajo en' o
'reducido en' determinado nutriente.
Comidasfuera de casa
Efectúa elecciones saludables y podras disfrutar de la comida.
Decide cuando y dónde vas a comer fuera de tu casa. Prefiere
los sitios que te ofrezcan un menú variado.
Planea qué vas a elegir. Piénsalo antes de concurrir al
restaurante.
Snacks. Elige vegetales sin aderezos, jugo de tomate, picles. Prefiere el
pan a las galletitas o, mejor, indícale al mozo que retire la panera de
la mesa para no tentarte. Lo mismo vale para los quesos, la manteca y los dips.
Ensaladas. Que no lleguen a tu mesa ya aderezadas. Utiliza limón,
vinagre, aceto balsamico, mostaza.
Plato principal. Preferentemente elige los pescados azules, o carnes
magras o carne de ave, a la plancha o a la parrilla; descarta toda la grasa
visible y la piel de aves. Los mariscos pueden ser muy indicados
si no les agregas salsas. Consume vegetales sin salsas ni cremas, con
limón, vinagre, hierbas y especias. Si pides papas, que sean horneadas o
hervidas. Si se trata de pastas, cómelas con puré de tomate.
Frutas frescas o congeladas. Sírvelas con yogur descremado en vez de
crema de leche. Si lo deseas, espolvoréalas con endulzantes o
incorpórales gelatinas dietéticas.
Postres. Frutas frescas, sorbete o helado de agua.
Sandwiches. Prefiere los de fiambres magros, pollo, peceto, pavo.
Limita los condimentos grasos, los dips y los fritos.
Hamburguesas. Consume las de tamaño pequeño, con tomate,
lechuga, cebolla, pepino, mostaza, ketchup. Limita las grandes con queso, huevo,
mayonesa.
Pizzas. Elige las de masa fina con vegetales. Limita las que tengan salsas
grasas, salame, quesos.
Desayunos. Come panes, vainillas, baybiscuits. Evita las facturas y la manteca.
Bebidas. Leche descremada, café, té, agua, gaseosas light,
tisanas. Limita los milk shakes, los licuados, las gaseosas y los jugos
comunes.
Formas de cocción
La manera de preparar los alimentos tiene un importante impacto sobre las
calorías y las grasas que aportan.
Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:
Hierve, cocina al vapor o en microondas, hornea o grilla en lugar de
freír.
Prueba recetas y productos nuevos observando sus componentes.
Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca, margarina,
aceites, aderezos para ensaladas y crema.
Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un pulverizador y,
después de rociar el recipiente, quita el excedente con una servilleta
de papel.
Usa
cacerolas antiadherentes.
Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Asalas sobre una
rejilla, envueltas en papel de aluminio o dentro de una bolsa para
hornear.
Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas.
No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con hierbas, limón,
vinagre o espolvoréalos con queso maduro magro (1 cucharada aporta
sólo 2 g de grasa).
Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de servir.
En las salsas cambia las cremas por caldos, féculas y quesos untables
sin grasa.
Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura y consistencia a
algunos amasados.
Sustituye las grasas de las tortas o bollos por puré de frutas.
2 cucharadas (30 g)
Calorías
Yogur descremado
10
Crema de leche
100
Consolida tus habitos alimentarios
Cambiar los viejos habitos por los nuevos no sera una tarea
facil. El procesorequiere compromiso y, al principio, un esfuerzo muy
grande. Cuanto mas tiempo lo sostengas, mayor sera el beneficio
para tu salud.
Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un período
prolongado, la formación de placas de ateroma (aterosclerosis) disminuye
y la obstrucción mejora.
Para afianzar el éxito a lo largo del
tiempo:
Fíjate objetivos alcanzables y realistas.
Hazte cargo del
plan de alimentación y de la actividad física.
Si cometes errores, aprende de ellos.
Desarrolla estrategias específicas para superar
tus problemas personales.
Aumenta tu motivación pensando en el mejoramiento de
tu estado general.
Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas atractivas como las que te sugiero
en este libro.
Trata de tener tiempo disponible para descansar y no estar estresado.
Cuando pasamos por situaciones de enfermedad es difícil ser optimistas.
No obstante, piensa que si cambias tus habitos alimentarios y tu estilo
de vida podras prevenir complicaciones y tendras muchas
posibilidades de mejorar.
No podemos predecir un ataque cardíaco, pero podemos disminuir el riesgo
de que se produzca. No esperes a que surja un problema para comenzar a reducir
el colesterol sanguíneo.
Cuida tu salud y tu calidad de vida mejorara notablemente
Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos
Alimentos enriquecidos
Omega-3(mg%)
Huevo
112
Leche
80
FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani
y otros (1999)
Grasas perjudiciales
Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas
cardíacos. Estas grasas nocivascomprenden dos tipos:
Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por
tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas
saturadas. Estan en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos
y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de
rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas,
galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de
pastelería, productos de copetín, comidas rapidas, sopas
instantaneas, cremas para café (tipo Coffe Mate)..
La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto
prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su
aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas
propiedades nutricionales de los alimentos; ademas de disminuir el
contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno,
lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.
Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes
grasas, la piel del pollo, vísceras,
fiambres y embutidos, lacteos enteros, manteca, crema de leche, helados de crema,
productos de pastelería.
Contenido de grasas trans o hidrogenadas en los alimentos
Alimentos
Grasas trans o hidrogenadas (g %)
Margarina sólida
25,8
Margarina untable
13,9
Margarina untable liviana
15,2
Anillitos
0,4
Vainillas
0,1
Papas fritas
0,2
Palitos de queso
2,7
Chizitos
3,8
Galletitas Criollitas
0,7
Galletitas Mayco cereal
2,6
Galletitas hipergrasas como las Traviatas
4,4
Pan lacteo
0,07
Pan de salvado diet
0,5
Pan para panchos
0,03
FUENTE:combinación de tablas: Lineamientos para el cuidado nutricional
(1999) y Alimentación y Dietoterapia (1999)
Colesterol
Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la
formación de hormonas y membranas y en la digestión de
las grasas. Aunque la mayor parte del
colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de
grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su
ingesta excesiva induce –igual que la de grasas trans y saturadas–
al aumento del
llamado colesterol malo.
Existen dos clases de colesterol:
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se
conoce como
colesterol malo.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno.
Contenido de colesterol en los alimentos
Alimentos
Colesterol (mg%)
Caviar
500 a 600
Huevo
450
Vísceras
250 600
Manteca
220
Crustaceos
134
Crema de leche (40%)
120
Carnes en general
82
Carne vacuna
80 a 100
Carne de pollo
77
Carne de pescado
70
Moluscos
50
FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani
y otros (1999)
El consumo de grasas
Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios
para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y también
las grasas si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se
beneficie.
Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas,
golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros
productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos
los acidos grasos hansido convertidos.
En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan
aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con
niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades
cardiovasculares y de cancer.
Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de
grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un
producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la
salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal
llamadas de agua) tienen en su composición química 0,5
g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir
no mas de 1,5 a 2 g por día.
La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina,
aves, pescados), del corte del animal y cómo fue criado.
En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los
porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que
son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La que
se alimenta con pasto tiene mas presencia
de omega 3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del acido
linoleico, tendra mas omega 6. En éstos animales
rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman trans naturales.
En cambio, en el cerdo, como
no es rumiante y no fabrica acidos grasos trans, la composición
de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.
Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el
causante delaumento del
colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana,
controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.
Altas cantidades de grasas en tu alimentación habitual son las
responsables de:
Tu sobrepeso u obesidad.
Un mayor riesgo de enfermedades
asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento
de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades
cardíacas, cancer, etc.
Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten
presente:
El porcentaje del valor calórico
proveniente de las grasas no debe superar el 30 %.
Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son
útiles para la buena alimentación.
Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.
Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales),
legumbres, frutas secas.
Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o canola y en la otra, de soja.
Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al
mínimo la ingesta de grasas trans.
12. Bibliografía consultada
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Stone NJ. The ATP III: What does it mean for our patients? Advances in
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hypercholesterolemic and atherogenic potential of food, Lancet, 1986, 1229
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Sociedad Latinoamericana de Arterioesclerosis.
Tablas de composición química de alimentos efectuada en
combinación de las siguientes: Geigy, Tablas
científicas, 1965.
The Ilib Lipid Hanbook for Clinical Practice, International Lipid Information
Bureau, 1998.
William S Harris, Omega 3 acids and serum lipoproteins: human studies, Am J.
Clin. Nut, 65 (suplemento): 1645 S, 1997.
1. Las grasas
Son también combustibles, como
los hidratos de carbono, pero mucho mas poderosos. Nos protegen del frío y nos
dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y
absorber las vitaminas liposolubles (A, D,E, K) y a incorporar
los acidos grasos esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el
cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9
calorías, que representan mas del doble de las que aportan los hidratos de
carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes
tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en
las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y
aislamiento de diferentes órganos.
La recomendación saludable es que en
la alimentación diaria no haya mas de un 30%
de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y
esta dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo
y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas
imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y
otras perjudiciales.
2. Grasas útiles
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se
dividen en:
Monoinstaruradas. Estan presentes en los aceites de oliva, de canola (en
crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las
semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal,
en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece
a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en
las regiones occidentales de Canada y en la zona central de los Estados
Unidos.
Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el
colesterol malo sin reducir el bueno.
Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcandos grupos:
Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola,
uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las
semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados
y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres
(principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de
origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustaceos
como los
moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos,
ademas, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un
excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación
semanal.
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea
para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan
que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy
importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se
destacan la reducción del riesgo de
padecer infarto y cancer y el descenso de
la presión arterial.
Contenido aproximado de omega-3 en los pescados
Pescados
Omega-3 (mg%)
Caballa
2500
Arenque
1600
Salmón
1200
Sardina, bagre
1200 a 1500
Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí
500
Bacalao, besugo, brótola
300
Camarón
300
Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha
200
Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis)
3. Hipercolesterolemia
Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es
uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
(ECV). Nose manifiesta con síntomas evidentes; para determinarlo es
imprescindible el control periódico. Se mide en miligramos por
decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variación del 5% entre distintas
mediciones.
En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de
colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen
su diametro; esto no suele causar dolor, a menos que esté
bloqueado el 75% del
vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va
al corazón, se produce un ataque cardíaco.
Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque
cardíaco. Sin duda esto te hara reflexionar sobre la importancia
de la alimentación adecuada y la
actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles
del
colesterol en un 10 a un 20%.
Todos los adultos deben medir el colesterol de manera periódica.
La variación aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.
Clasificación de los valores de colesterol total
Valores de colesterol mg/dl
Resultados
Menos de 200
Deseable
200 a 239
Límite
240 o mas
Alto
4. Tipos de colesterol
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se
conoce como
colesterol malo. Sus cifras son mas útiles que las de colesterol
total para evaluar el riesgo de ECV.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Niveles altos de HDL
(mayores de 60 mg/dl) pueden reducir el riesgo, mientras que bajas
concentraciones (menores de 35 mg/dl) se consideran un factor de riesgo
adicional parael desarrollo de enfermedad coronaria.
Clasificación de los valores de HDL y LDL
LDL
HDL
Valores en mg/dl
Resultados
Valores en mg/dl
Resultados
Adultos con ECV
Adultos con o sin ECV
Hasta 100
Aceptable
60 o mas
Deseable (protector)
Mas de 100
Alto
35 o mas
Aceptable
Adultos sin ECV
Menos de 35
Bajo (gran riesgo)
Menos de 130
Deseable
130 a 159
Límite alto
160 o mas
Alto
5. Triglicéridos (TG)
Son grasas que estan presentes en los alimentos y en la sangre.
Los niveles elevados de TG en la sangre estan relacionados con un
aumento en el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque no de manera tan
directa como
los niveles altos de colesterol.
La ingesta excesiva de calorías puede estimular
la producción de colesterol y ayudar a transportar TG que no
son usados para energía. Este procesoaumenta el LDL y disminuye el
HDL.
Las siguientes situaciones aumentan los TG:
Obesidad.
Diabetes.
Abuso de alcohol y de azúcares.
Enfermedad renal.
Trastornos genéticos para procesar la grasa.
Clasificación de los valores de TG
Valores en mg/dl
Resultados
Menos de 200
Normal
200 a 400
Límite alto
400 a 1000
Alto
Mas de 1000
Muy alto
6. Factores que aumentan el colesterol sanguíneo
El 70% del colesterol sanguíneo es
fabricado por el organismo como
consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y
grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y
contribuye, aunque no de modo automatico, a aumentar el colesterol
sanguíneo.
La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500
individuos tiene altos niveles decolesterol sanguíneo relacionados con
la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para
disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la
medicación.
A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la
ingesta de huevos y manteca,
antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los
factores individuales que determinan su aumento.
Existen cuatro factores primarios, ademas de la herencia, que ayudan a
elevar el colesterol:
Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y
las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos
contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de
alimentación bajo en grasas.
Selección de alimentos. Debido a
una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que
esta comiendo mal, pero ignora cuales son los cambios que
debería efectuar para proteger su salud.
Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y
triglicéridos se incrementan como
consecuencia de un exceso de calorías. Para
disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se
incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto
también sirve para el control del
peso.
Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para
modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir
el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus
habitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de
preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas de
preparación de las comidas.
Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, laenfermedad
tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.
7. Clasificación de las grasas
En orden creciente desde las menos saludables hasta las mas saludables.
Acidos grasos trans (AGT). No saludables
Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el
HDL.
En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas,
tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería,
polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas
de agua y dulces, grisines, facturas y productos de
pastelería, productos de copetín, comidas rapidas, sopas
instantaneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).
Acidos grasos saturados (AGS). No saludables
Representan mas del 50% del peso del alimento:
Coco, manteca de cerdo, manteca
de cacao (chocolate blanco), manteca.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy
grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón,
panceta, quesos duros.
Representan menos del 10% del
peso del
alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón,
queso fresco.
Acidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables
Omega-6.
Omega-3 marino.
Omega-3 vegetal.
Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables
Representan mas del 50% del peso del
alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de
trigo, nuez.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas
de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa,
sardina, pez espada, atún).
Representan menos del 10% del
peso del
alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra,róbalo),
pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena,
maíz, trigo), verduras.
Acidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los mas saludables
Representan mas del 50% del peso del
alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní
tostado, nuez de pecan, pistacho.
Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta,
carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol.
Representan menos del 10% del
peso del
alimento: Huevo entero, aceitunas.
Recomendaciones para manejar las grasas
A través de estudios se ha demostrado que:
El consumo elevado de AGS y AGT aumenta el riesgo de ECV mas que el
consumo de grasas totales.
Recomendación: Restringir la ingesta combinada de AGS y AGT a menos del 8% del
total de calorías diarias.
El colesterol dietario aumenta el colesterol total y LDL, pero no tanto como los AGS y AGT.
El colesterol dietario contribuye al desarrollo de la ECV.
Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer
cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con
niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la
ingesta de alimentos ricos en colesterol.
Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL
y los TG plasmaticos y se reduce el riesgo
de eventos coronarios ymuerte.
Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías
totales
El consumo de AGPI (omega-3) marino disminuye los TG y reduce el riesgo de
eventos coronarios y muerte.
Recomendación: Pescados grasos azules de mar dos veces por semana.
El consumo de AGPI(omega-3) vegetal previene la arritmia.
Recomendación: Ingerir 2 gramos por día.
El consumo elevado de AGS aumenta el riesgo de ECV.
Si se reemplaza una proporción de AGS por AGPI omega-6, para lograr una
relación AGPI/ AGS cuyo resultado sea superior a 1, se reduce el riesgo
de ECV.
El consumo elevado de AGS aumenta el colesterol total y el LDL.
Si se reemplazan los AGS por glúcidos, AGPI o AGMI disminuyen el
colesterol total y el LDL, con un efecto apenas mejor con los AGPI.
Recomendación: AGS + AGT menos del
8% de las calorías totales.
En comparación con los AGPI y AGMI, los AGT aumentan la
concentración de colesterol total y LDL y disminuye el HDL.
Los AGT aumentan el riesgo de ECV, en particular cuando la ingesta es elevada.
Recomendación: AGS + AGT menos del
8% de las calorías totales.
Si se reemplazan los AGS por AGMI disminuyen el colesterol total y el LDL,
aunque no en la misma proporción que con los AGPI.
Recomendación: Reemplazar una proporción de AGS por AGMI como estrategia para
reducir la ingesta de AGS.
AGMI del 12 al 15% de las calorías totales.
Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efectúe los
calculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione
un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS.
En general, establece un límite diario de grasas que no supere el 30% de
la ingesta calórica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para
encontrar la grasa escondida. Efectúa sustituciones.
Sustitución de grasas
240 cc de leche entera
240 cc de leche descremada
120 cc de salsa crema
120 cc de yogur dietético
1 taza tipo téde maní
1 taza tipo té de pochoclo casero
Etapas en la reducción de grasas
El siguiente cuadro resume las etapas I y II del National Cholesterol Education
Program (NCEP).
La etapa I hace hincapié en la reducción de las grasas totales,
en particular las grasas saturadas y el colesterol.
La etapa II indica una mayor disminución de las grasas saturadas y el
colesterol, según la respuesta a los cambios iniciales.
NCEP (National Cholesterol Education Program)
Nutrientes
% del total de calorías
Etapa I
Etapa II
Grasa total
30 % o menos
Menos del 30%
Grasa saturada
Menos del 10%
Menos del 7%
Grasa monoinsaturada
10 al 15%
Grasa poliinsaturada
10 % o menos
Colesterol
Menos de 300 mg
Menos de 200 mg
Glúcidos
50 al 60%
Proteínas
10 al 20%
Calorías
Para mantener el peso deseable
8. Cambios en los patrones alimentarios
Consume menos alimentos ricos en grasas, que ademas aportan muchas
calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre
todo por AGMI, y en menor proporción por AGPI. Elige aceites vegetales
puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites
hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente.
Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol.
Ingiere mas glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La
fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la
constipación y el riesgo de cancer digestivo. Prefiere las
legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos
ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas.
Haz una adecuada selección de alimentos. Lasiguiente
guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de
alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes y a la vez
efectúes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan
para reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y el
número de porciones de acuerdo con las calorías que necesites.
Guía de elección de alimentos
ALIMENTOS DE PREFERENCIA
ALIMENTOS QUE HAY QUE LIMITAR
Almidones
Cereales: todos
Pastas secas
Legumbres: todas
Vegetales feculentos: todos
Panificados: integrales, pretzels, torta Angel
Elige bajos en grasas (no mas de 2 g / porción)
Muesli o granola
Pastas frescas al huevo y rellenas
Papas fritas
Panificados con grasa: bizcochitos, cuernitos, facturas, tortas, tartas, masas
de hojaldre
Vegetales y frutas
Todos, preferentemente crudos
Consume por lo menos 5 porciones diarias
Quesos
Compactos magros
Untables descremados
Grasos (con mas del 17% de grasas)
Carnes
Carnes magras (blancas y rojas)
Pescados azules
Limita el consumo a 180 g o menos por día
Carnes grasas y altas en colesterol
Carnes procesadas, fiambres, embutidos, vísceras
Huevos
Duros o poché
Limita el consumo a 2 o 3 unidades por semana
Fritos
Lacteos
Descremados
Parcialmente descremados
Enteros
Altos en grasas
Grasas y aceites
Aceite alto en oleico
Semillas
Frutas secas
Palta, aceitunas
Aceites saturados
Aceites poliinsaturados
Grasas animales: crema, manteca, sebo
Coco, palma, manteca de cacao
9. Balance energético
Cuando el ingreso de calorías esta en equilibrio con el
gasto, el organismo utiliza todas lascalorías que incorpora; no se gana
ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las calorías que
no son utilizadas por el cuerpo se depositan como grasa.
El exceso de grasa corporal esta asociado con aumentos de los TG y el
LDL, disminución del
HDL y alto riesgo de enfermedad cardíaca.
La reducción del
colesterol sanguíneo y la pérdida de peso van de la mano. Una
alimentación pobre en grasas disminuira el colesterol a la vez
que contribuira al descenso de peso.
El incremento de la actividad física es esencial para la pérdida
de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no necesitan bajar de
peso. Si reduces las calorías pero no te mantienes activo, la
pérdida de peso sera menor o se estancara, porque el
cuerpo baja el metabolismo para conservar la energía cuando se
recorta el ingreso calórico.
10. Técnicas para incorporar el ejercicio a la vida cotidiana
Elige 2 a 4 actividades que quemen calorías e incorpora una por
día.
No lo dejes para cuando tengas tiempo de sobra; tómalo como otra actividad
indispensable.
Identifica todas las excusas habituales y desarrolla estrategias para
evitarlas.
No hagas ejercicio de manera forzada, disfrútalo.
No es necesario que te quedes sin aliento. El ejercicio mas intenso es
menos eficaz para quemar grasas.
Incrementa gradualmente el nivel de actividad.
Etapa I
Se recomienda una reducción de 500 calorías diarias a
través de la alimentación y la actividad física. Lo ideal
es ingerir 250 calorías menos y gasta 250 calorías mas
cada día.
Para perder ½ kilo de grasa es
necesario quemar 4500 calorías. Pero si las disminuyes
drasticamentecorreras el riesgo de privar a tu cuerpo de
nutrientes esenciales y pondras en peligro tu salud. Para perder peso de
manera segura necesitas un mínimo de 1200 calorías diarias si
eres mujer, o de 1500 calorías diarias si eres hombre.
Etapa I del NCEP - Recomendación diaria calorías/ grasas
Mantenimiento
Pérdida
Sexo
Calorías
AGT (g)
AG (g)
Calorías
AGT (g)
AG (g)
Hombre
2100 / 2400
70 / 80
19 / 21
1500 / 1800
50 / 60
13 / 16
Mujer
1800 / 2100
60 / 70
16 / 19
1200 / 1500
40 / 50
11 / 13
Etapa II
La enfermedad cardíaca es causada por un aumento del colesterol
sanguíneo como condición crónica a lo largo de los
años.
Igual que la formación de placas en las arterias, la modificación
de los habitos alimentarios y del estilo
de vida lleva tiempo. Los cambios en la alimentación y la actividad
física producen mejoras progresivas.
El tratamiento recomendado para la disminución del colesterol se debe implementar
gradualmente durante 4 a 6 meses.
Por lo general el colesterol comienza a disminuir en la segunda o en la tercera
semana. Si ese lapso no es suficiente, sigue con la etapa II del NCEP, que
reduce aún mas la ingesta de grasas saturadas y de colesterol. No
dejes de consultar a tu nutricionista.
Etapa II del NCEP - Recomendación diaria calorías/ grasas
Mantenimiento
Pérdida etapa II
Sexo
Calorías
AGT (g)
AGS (g)
Calorías
GT (g)
GS (g)
Hombre
2100 / 2400
70 / 80
16,3 / 18,7
1500 / 1800
50 / 60
11,7 / 14
Mujer
1800 / 2100
60 / 70
14 / 16,3
1200 / 1500
40 / 50
9,3 / 11,7
La respuesta del colesterol a los cambios depende de su nivel inicial. Si
estas con sobrepeso oganaste peso recientemente, puedes esperar una
reducción importante de tu colesterol a medida que pierdas peso, sobre
todo si el nivel era normal cuando estabas en el peso saludable.
Te recomiendo que sigas el programa del NCEP durante 6 meses antes de que se te
efectúen mediciones.
Si el descenso es importante (de 200 mg/dl) el riesgo de enfermedad coronaria
disminuye aun mas.
11. Conducta y actitudes
Establece metas para el cambio de comportamiento. Ten presentes
estos ítems:
Objetivo
Cambio de comportamiento
Sustituir aderezos comunes por bajos en grasas
Llévalos cuando comas fuera de casa
Reducir la porción de carne a 100 / 150 g
Compra escalopes (rebanadas finas) para organizar tu menú
Aumentar el consumo de fibras
Comienza tus comidas con un plato de vegetales verdes crudos
Limitar el ingreso de grasas/ calorías
Coloca el aceite en un pulverizador
Los patrones alimentarios estan compuestos por habitos que se
desarrollan a lo largo de la vida, y no pueden ser eliminados
facilmente.
Para mejorar tu alimentación necesitas
planear lo que vas a comer; así podras elegir los tipos y las
cantidades de alimentos que debes incorporar para favorecer la salud.
Planificación
Planear una alimentación saludable para el corazón significa
seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que disminuyan las grasas
y las calorías.
Elige comidas apetitosas bajas en grasas.
Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de casa.
Cocina con menos grasa y mas sabor.
Compra de alimentos
Arma el menú semanal para saber qué necesitas comprar.
Come antes de ir al supermercado; así evitarascomprar cosas
inútiles por impulso.
Haz la lista de todo lo que precisas y, ademas, procura descubrir nuevos
productos que te puedan ayudar a cumplir con sus objetivos.
Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir comiendo.
Recuerda que los alimentos bajos en grasas son útiles pero pueden no ser
bajos en calorías.
Aprende a leer correctamente las etiquetas.
Etiquetas
Un buen recurso para elegir alimentos que tengan menos grasas, colesterol, sal
y azúcar es analizar los datos nutricionales que
figuran en las etiquetas.
Si sabes interpretarlas conoceras el peso de la porción, la
cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y
glúcidos, el aporte de vitaminas yminerales y el porcentaje de los
requerimientos diarios que cubre.
Pesos y medidas. La relación entre el volumen y el peso
de un alimento varía notablemente.
Porciones. Cada producto tiene establecido el tamaño de
la porción. El número de porciones que aparece en la etiqueta
corresponde a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros utilizamos.
Requerimientos diarios. Los porcentajes de requerimientos diarios
estan basados en un plan de alimentación de 2000 calorías.
Si consumes mas o menos calorías, los porcentajes aumentan o
disminuyen, respectivamente.
Ingredientes. La lista de ingredientes es obligatoria en todos los
alimentos, incluso en aquellos estandarizados, como las mayonesas y los panes.
Estan ordenados de mayor a menor, de acuerdo con la cantidad de cada uno
que contiene el producto.
Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una idea de la
conexión entre nutrición y salud. Pueden contener
información sobre larelación entre nutrientes y enfermedades, y
utilizan los términos 'libre de', 'bajo en' o
'reducido en' determinado nutriente.
Comidas fuera de casa
Efectúa elecciones saludables y podras disfrutar de la comida.
Decide cuando y dónde vas a comer fuera de tu casa. Prefiere
los sitios que te ofrezcan un menú variado.
Planea qué vas a elegir. Piénsalo antes de concurrir al
restaurante.
Snacks. Elige vegetales sin aderezos, jugo de tomate, picles. Prefiere el
pan a las galletitas o, mejor, indícale al mozo que retire la panera de
la mesa para no tentarte. Lo mismo vale para los quesos, la manteca y los dips.
Ensaladas. Que no lleguen a tu mesa ya aderezadas. Utiliza limón,
vinagre, aceto balsamico, mostaza.
Plato principal. Preferentemente elige los pescados azules, o carnes
magras o carne de ave, a la plancha o a la parrilla; descarta toda la grasa
visible y la piel de aves. Los mariscos pueden ser muy indicados
si no les agregas salsas. Consume vegetales sin salsas ni cremas, con
limón, vinagre, hierbas y especias. Si pides papas, que sean horneadas o
hervidas. Si se trata de pastas, cómelas con puré de tomate.
Frutas frescas o congeladas. Sírvelas con yogur descremado en vez de
crema de leche. Si lo deseas, espolvoréalas con endulzantes o
incorpórales gelatinas dietéticas.
Postres. Frutas frescas, sorbete o helado de agua.
Sandwiches. Prefiere los de fiambres magros, pollo, peceto, pavo.
Limita los condimentos grasos, los dips y los fritos.
Hamburguesas. Consume las de tamaño pequeño, con tomate,
lechuga, cebolla, pepino, mostaza, ketchup. Limita las grandes con queso,
huevo, mayonesa.Pizzas. Elige las de masa fina con vegetales. Limita las
que tengan salsas grasas, salame, quesos.
Desayunos. Come panes, vainillas, bay biscuits. Evita las facturas y la
manteca.
Bebidas. Leche descremada, café, té, agua, gaseosas light,
tisanas. Limita los milk shakes, los licuados, las gaseosas y los jugos
comunes.
Formas de cocción
La manera de preparar los alimentos tiene un importante impacto sobre las
calorías y las grasas que aportan.
Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor:
Hierve, cocina al vapor o en microondas, hornea o grilla en lugar de
freír.
Prueba recetas y productos nuevos observando sus componentes.
Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca, margarina, aceites,
aderezos para ensaladas y crema.
Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un pulverizador y,
después de rociar el recipiente, quita el excedente con una servilleta
de papel.
Usa cacerolas antiadherentes.
Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Asalas sobre una
rejilla, envueltas en papel de aluminio o dentro de una bolsa para
hornear.
Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas.
No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con hierbas, limón,
vinagre o espolvoréalos con queso maduro magro (1 cucharada aporta
sólo 2 g de grasa).
Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de servir.
En las salsas cambia las cremas por caldos, féculas y quesos untables
sin grasa.
Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura y consistencia a
algunos amasados.
Sustituye las grasas de las tortas o bollos por puré de frutas.
2 cucharadas (30 g)
Calorías
Yogur descremado
10Crema de leche
100
Consolida tus habitos alimentarios
Cambiar los viejos habitos por los nuevos no sera una tarea
facil. El proceso requiere compromiso y, al principio, un esfuerzo muy
grande. Cuanto mas tiempo lo sostengas, mayor sera el beneficio
para tu salud.
Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un período
prolongado, la formación de placas de ateroma (aterosclerosis) disminuye
y la obstrucción mejora.
Para afianzar el éxito a lo largo del tiempo:
Fíjate objetivos alcanzables y realistas.
Hazte cargo del plan de alimentación y de la actividad física.
Si cometes errores, aprende de ellos.
Desarrolla estrategias específicas para superar
tus problemas personales.
Aumenta tu motivación pensando en el mejoramiento de
tu estado general.
Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas atractivas como las que
te sugiero en este libro.
Trata de tener tiempo disponible para descansar y no estar estresado.
Cuando pasamos por situaciones de enfermedad es difícil ser optimistas.
No obstante, piensa que si cambias tus habitos alimentarios y tu estilo
de vida podras prevenir complicaciones y tendras muchas
posibilidades de mejorar.
No podemos predecir un ataque cardíaco, pero podemos disminuir el riesgo
de que se produzca. No esperes a que surja un problema para comenzar a reducir
el colesterol sanguíneo.
Cuida tu salud y tu calidad de vida mejorara notablemente
Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos
Alimentos enriquecidos
Omega-3(mg%)
Huevo
112
Leche
80
FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani
y otros (1999)
Grasasperjudiciales
Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas
cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:
Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal
motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas.
Estan en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras
golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de
rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas,
galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de
pastelería, productos de copetín, comidas rapidas, sopas
instantaneas, cremas para café (tipo Coffe Mate)..
La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto
prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su
aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas
propiedades nutricionales de los alimentos; ademas de disminuir el
contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno,
lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.
Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes
grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y
embutidos, lacteos enteros, manteca, crema de leche, helados
de crema, productos de pastelería.
Contenido de grasas trans o hidrogenadas en los alimentos
Alimentos
Grasas trans o hidrogenadas (g %)
Margarina sólida
25,8
Margarina untable
13,9
Margarina untable liviana
15,2
Anillitos
0,4
Vainillas
0,1
Papas fritas
0,2
Palitos de queso
2,7
Chizitos
3,8
Galletitas Criollitas
0,7
Galletitas Mayco cereal2,6
Galletitas hipergrasas como las Traviatas
4,4
Pan lacteo
0,07
Pan de salvado diet
0,5
Pan para panchos
0,03
FUENTE: combinación de tablas: Lineamientos para el cuidado nutricional
(1999) y Alimentación y Dietoterapia (1999)
Colesterol
Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la
formación de hormonas y membranas y en la digestión de
las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es
producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio
ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que
la de grasas trans y saturadas– al aumento del llamado colesterol malo.
Existen dos clases de colesterol:
LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se
conoce como colesterol malo.
HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol
bueno.
Contenido de colesterol en los alimentos
Alimentos
Colesterol (mg%)
Caviar
500 a 600
Huevo
450
Vísceras
250 600
Manteca
220
Crustaceos
134
Crema de leche (40%)
120
Carnes en general
82
Carne vacuna
80 a 100
Carne de pollo
77
Carne de pescado
70
Moluscos
50
FUENTE: Lineamientos para el cuidado nutricional, María Elena Torresani
y otros (1999)
El consumo de grasas
Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son
necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y
también las grasas si aprendes a elegirlas correctamente para que tu
organismo se beneficie.
Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas,
golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetalhidrogenado o grasas trans. Otros
productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos
los acidos grasos han sido convertidos.
En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan
aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con
niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y
de cancer.
Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de
grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un
producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la
salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal
llamadas de agua) tienen en su composición química 0,5
g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir
no mas de 1,5 a 2 g por día.
La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina,
aves, pescados), del corte del animal y cómo fue criado.
En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los
porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son
rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se
alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene mas presencia de
omega 3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come
granos, por la presencia del acido linoleico, tendra mas
omega 6. En éstos animales rumiantes, existe una hidrogenación
natural, se forman trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante
y no fabrica acidos grasos trans, la composición de las grasas de
lostejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come.
Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el
causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o
dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado
no supere los 300 mg%.
Altas cantidades de grasas en tu alimentación habitual son las
responsables de:
Tu sobrepeso u obesidad.
Un mayor riesgo de enfermedades
asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento
de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades
cardíacas, cancer, etc.
Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten
presente:
El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no
debe superar el 30 %.
Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas, que son
útiles para la buena alimentación.
Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules.
Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales),
legumbres, frutas secas.
Elige aceites crudos. En una comida, de oliva o canola y en la otra, de soja.
Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al
mínimo la ingesta de grasas trans.
12. Bibliografía consultada
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Una ración o porción alimentaria es la
cantidad habitual de alimento que se suele consumir en un platoexpresada en
gramos o en medidas caseras. Permite pasar del equilibrio nutricional al
equilibrio alimentario de una manera facilmente comprensible. El
tamaño de las raciones y la frecuencia de consumo deben adecuarse a la
edad, necesidades energéticas y situación fisiológica de
cada persona.
¿Cuales son las raciones recomendadas para la población
adulta?
Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una
alimentación saludable comprende:
4-6 raciones diarias de pan, cereales, arroz, pasta o patata, entendiendo como
ración de 40-60 g de pan, 30-40g de cereales para desayunar, 60-80g en
crudo de arroz o pasta, 150-200g de patata.
3 raciones diarias de fruta, considerando que una ración son entre 120 y
200g.
2 raciones diarias de verduras y hortalizas, considerando que una ración
son entre 150 y 200g.
3-5 raciones diarias de aceite de oliva, sabiendo que una cucharada sopera es
una ración.
2-4 raciones diarias de leche, yogur o queso, donde cada ración puede
ser un vaso de leche, 2 yogures, unos 100g de queso fresco o bien unos 50g de
queso semicurado o curado.
2 raciones diarias de carnes magras, pescado, huevos, legumbres o frutos
secos. En este grupo una ración son 100-125g de carne, 125-150g de
pescado, 60- 80g de legumbres en crudo, 20-30g de frutos secos, huevos entre 3
y 4 a la semana (una ración son 1 o 2 huevos, según el
tamaño).
6 – 8 vasos de agua diarios.
Las carnes grasas, embutidos, dulces, bollería, mantequilla, pasteles,
helados, bebidas refrescantes y otros alimentos ricos en azúcar y grasas
pueden comerse de manera ocasional y moderada.
