DIETA
La dieta se define como el conjunto o cantidades de los alimentos que se consumen
durante un día.
La dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona los alimentos necesarios
para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Interpreta
y aplica los principios de la nutrición elaborando una dieta adecuada para cada
individuo.
Numerosos estudios muestran que la dieta y la salud están estrechamente relacionadas.
Una dieta equilibrada o saludable debe seguir unos criterios, pero existen numerosas
dietas o combinaciones de alimentos que son adecuadas para la salud.
5 ASPECTOS BÁSICOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA
1-BALANCE ENERGÉTICO
Se denomina valor energético o calórico de un elemento a la cantidad de energía que se

produce cuando es totalmente oxidada o metabolizada para producir dióxido de carbono
y agua (también urea en las proteínas). El valor medio de dicho rendimiento es
• Grasa, 9 Kcal./gr.
• Proteínas, 4 Kcal./gr.
• HC, 4 Kcal./gr.
Los alimentos son fuentes de energía en cantidades variables según su contenido en
macronutrientes.
El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal
determinante del peso corporal. Cuando hay más energía de la necesaria, el exceso se
almacena en forma de grasa. Cuando la ingestaes menor al gasto, se hace uso de las
reservas corporales produciendo una bajada de peso.
COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO: TMB
INDUCIDA Y MODIFICACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO.
•

TERMOGÉNESIS

TMB: Tasa Metabólica Basal. Es la energía necesaria para mantener las
funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación
sanguínea, respiración, digestión ). En niños incluye crecimiento.
A menos que la actividad física sea muy alta, es el mayor componente del gasto
energético.
La TMB está condicionada por la composición corporal, edad y sexo.
Ejemplo:
Hombre de 70 kg.----- ----- --------- ----- ----- 1,1 Kcal./min
Mujeres de 55 kg.----- ----- --------- ----- ----- 0,9 Kcal./min



•

TERMOGÉNESIS INDUCIDA (o efecto termogénico de la dieta): Es la energía
necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción o metabolismo
de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en la comida.

•

MODIFICACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO: Según el tipo, duración
intensidad de la actividad física desarrollada.
Ejemplo
1h de sueño-------- ----- ------ - 76 Kcal.
1h de paseo-------- ----- ------ -ïƒ Kcal.
1h de conducción----- ----- -----------------ïƒ Kcal.
1h nadando-------- ----- ------ --ïƒ Kcal.
1h subiendoescaleras----- ----- -------------1000 Kcal.

CÁLCULO DE LA TASA METABÓLICA EN REPOSO
(1) Las ecuaciones propuestas por la OMS (1985) que incluyen el peso (P) en kilos
Sexo y edad (años) Ecuación para calcular la TMR (Kcal./día)
HOMBRES
0-2
3-9
10-17
18-29
30-59
60 +

(60,9 x P) - 54
(22,7 x P) + 495
(17,5 x P) + 651
(15,3 x P) + 679
(11,6 x P) + 879
(13,5 x P) + 487

0-2
3-9
10-17
18-29
30-59
60 +

(61,0 x P - 51
(22,5 x P) + 499
(12,2 x P) + 746
(14,7 x P) + 496
(8,7 x P) + 829
(10,5 x P) + 596

MUJERES

FACTOR ACTIVIDAD FÍSICA: El gasto correspondiente se calcula multiplicando la
TMR por los coeficientes correspondientes.
Hombres
Mujeres

Ligera
1
1,50

Moderada
1,78
1,64

Alta
2,10
1,90

Clasificación de actividades:
Ligera Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo:
Dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del


hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, actividad
propia de oficina, etc.
Moderada: Aquellas actividades en las que hay desplazamiento o se manejan objetos.
Pasear, limpiar, trabajar en una fábrica, cuidado de niños, golf, etc.
Alta: tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, escalar, jugar a fútbol,
tenis,running, bailar, esquiar, etc.
2- PERFIL CALÓRICO
Es el reparto de energía entre los macronutrientes.
Se recomienda que
• Las proteínas aporten entre un 10 y un 15% de las calorías totales;
• Los lípidos, menos del 30-35%;
• Los hidratos de carbono, al menos el 50-60% restante, siendo mayoritariamente
hidratos de carbono complejos. Los mono y disacáridos (excepto los de lácteos, frutas y
verduras) no deben aportar más del 10% de la energía total.
• Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las calorías
totales
Cómo calcular el perfil calórico de una dieta
Calculemos el perfil calórico de una dieta que, por ejemplo, aporta diariamente:

Energía
Proteína
Lípidos
Hidratos Carbono

Aporte

Perfil

2300 Kcal.
58 g x 4 Kcal. = 232 Kcal.
77 g x 9 Kcal. = 693 Kcal.
345 g x 4 Kcal. = 1380 Kcal.

100 %
10 %
30 %
60%


3-EQUILIBRIO PONDERAL DE LOS ALIMENTOS
La dieta debe ser variada. Debe incluir alimentos de todos los grupos en las
proporciones y frecuencia de la pirámide de los alimentos.

Tamaño de las raciones
Cereales, derivados, patatas y legumbres (6-10 raciones/día)
Pan
Arroz, pasta, legumbres
Patatas
Cereales para el desayuno
Bollos o galletas

40-60 g
100-150 g (50-70 g en crudo)
200-250 g (250-300 g en crudo)
30-40 g
40-50 gFrutas y zumos de frutas (2-4 raciones/día)
Frutas
Zumos de frutas

150-200 g
100-150 ml

Verduras y hortalizas (3-5 raciones/día)
Verduras (acelgas, lechuga, judías verdes, etc.)
Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.)

200-250 g (250-300 g en crudo)
200-250 g (250-300 g en crudo)

Carnes, pescados y huevos: (1-2 raciones/día)
Carnes, derivados y vísceras
Pescados
Huevo

100-150 g (150-200 g en crudo)
100-150 g (150-200 g en crudo)
60 g

Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día)
Leche
Yogur
Queso fresco
Queso

200-250 ml
125 g
60 g
30-40 g

Aceites y grasas Menos de 80 g/día. Con moderación


Azúcares y dulces Con moderación
El peso aconsejado de cada ración tiene carácter orientativo.

4- REPARTO ADECUADO DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
Es conveniente repartir los alimentos en 4-5 comidas diarias, y que la mayor parte de los
alimentos se consumen en la primera parte del día.
% de las calorías Calorías en

Kcal. Totales dieta de 2200

Kcal.
Desayuno
Media mañana
Mediodía
Merienda
Cena

25
5
40
15
15

550
110
880
330
330

5-ADAPTACIÓN DE LA DIETA A LO LARGO DE LA VIDA
Las necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida, y dependen de factores
como la edad, sexo, tamaño corporal o peso y actividad física, principalmente.