EDUCACIÓN FISICA

4º ESO

1 Concepto. La fuerza constituye una capacidad que esta presente al realizar cualquier movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga o resistencia, mediante un esfuerzo muscular. La fuerza se puede manifestar de diferentes formas: • Fuerza maxima: que es la capacidad de generar la maxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia a)

LA FUERZA.

a b • Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no maxima) a la maxima velocidad. Ejemplo son los lanzamientos y los saltos. Este tipo de fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia. (b) • Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga. Ejemplo puede ser remar o nadar.

Tipos de contracción. Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de: • Contracción isométrica o estatica: se produce cuando no hay un movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varia. Ejemplo: empujar una pared o mantener en alto una garrafa de agua. • Contracción isotónica o dinamica, en este caso hay movimiento en la articulación. El músculo varía su longitud acortandose o alargandose. Cuando el músculo se acorta se llama contracción isotónica concéntrica (ejemplo elevar una botella de agua para beber) y cuandose alarga excéntrica (bajar la botella de agua después de beber). www.ieslaaldea.com 1


EDUCACIÓN FISICA 4º ESO 3 Factores que determinan la fuerza. a) el volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor mayor fuerza. b) el tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras principalmente, unas rapidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias. Las fibras rapidas o blancas son las que generan mayor fuerza. c) la longitud del músculo, a mayor longitud del músculo mas fuerza. d) La edad y el sexo, la maxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen mas capacidad de generar fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas sobre todo la tetosterona) y también debido al aumento de masa muscular. e) otros como el nivel de entrenamiento, la motivación,… 4.- Sistemas de entrenamiento. Los sistemas mas utilizados para el trabajo de la fuerza son: - Autocargas: ejercicios donde se trabajo con el propio peso corporal o con elementos ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales


Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica elementos pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas, … Halterofilia: es la realización de un sistema de cargas maximas o submaximas con muy pocas repeticiones. No conveniente en edad juvenil. - Bodybuilding o culturismo: se utilizan cargas submaximas y medias. No aplicable en jóvenes. -Multisaltos. - Multilanzamientos. -Circuitos




EDUCACIÓN FISICA 4º ESO 4 Beneficios del trabajo de fuerza. El trabajo de la fuerza bien realizado produce beneficios como son: o Refuerzo de tendones y ligamentos. o Mejorar la postura corporal. o Aumento del grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular) o Aumento del número de capilares del músculo. o Mejora la sincronización intramuscular facilitando la coordinación. o Mejora el tono muscular evitando el riesgo de posturas corporales inadecuadas. Precauciones con el trabajo de fuerza + Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo a nivel general empezando por sistemas de entrenamiento como la autocarga y la sobrecarga con aparatos sencillos. + La utilización de pesos exagerados y mal aplicados pueden provocar lesiones articulares y deformaciones óseas, sobre todo en la edad de crecimiento. + Se deben realizar los ejercicios con una postura correcta sobre todo a nivel de la columna vertebral. + Se deben realizar ejercicios de flexibilidad al terminar el trabajo de fuerza. Debemos seguir las siguientes recomendaciones: a) los ejercicios se deben realizar a una velocidad adecuada evitando ejecutarlos con mucha velocidad. b) Las rodillas, la zona lumbar y cervical son las partes del cuerpo mas sensibles a sufrir lesiones por lo que los ejercicios de hiperflexión o hiperextensión pueden provocar lesiones importantes. c) Se debe tener una correctaalineación de las articulaciones implicadas en el movimiento. d) Una respiración adecuada favorece la ejecución del ejercicio, en muchas ocasiones contener la respiración puede ser peligroso ya que aumenta la presión arterial. 6 Test físico que determinan la fuerza. * Test de abdominales en 30” o 1 minuto. Determina la fuerza a nivel abdominal. * Test de salto horizontal. Determina la fuerza a nivel de piernas. * Test de lanzamiento de balón medicinal. Determina la fuerza tanto de tronco como de piernas. ACTIVIDADES: 1 BUSCA EN LA BIBLIOGRAFIA O EN INTERNET LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO (DIBUJO) Y PEGALO. DESCRIBE 3 EJERCICIOS Y HAZ UN DIBUJO DE LOS MISMOS PARA TRABAJAR LOS MMII (MIEMBROS INFERIORES), EL TRONCO Y LOS MIEMBROS SUPERIORES (MMSS). www.ieslaaldea.com 3


EDUCACIÓN FISICA 4º ESO 3 De los sistemas de trabajo de la fuerza ¿cuales de ellos son mas aplicables dentro del centro educativo? BUSCA EN INTERNET O EN LA BIBLIOGRAFIA: MÚSCULO, TENDÓN, MÚSCULO AGONISTA, MÚSCULO ANTAGONISTA, MÚSCULO FIJADOR. 5. ¿qué precauciones se debe tener a la hora de trabajar la fuerza? Amplia la información si puedes. 6.- ELABORA UN CIRCUITO DE 8 EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA ALTERNANDO LOS GRUPOS MUSCULARES (ES DECIR, TRABAJO UN EJERCICIO DE BRAZOS, DESPUES OTRO DE PIERNAS U OTRO DE TRONCO,…). Describe El ejercicio especificando él o los músculos que trabajas y haz un grafico del mismo.