Fuerza
La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica
física basica que determina la eficacia del rendimiento en
el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en
interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la
velocidad y la resistencia.
La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza maxima, la
fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Las dos últimas
son mas pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza
maxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de
la fuerza maxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.
Tipos de fuerza:
Fuerza maxima
La fuerza maxima (fuerza bruta) se define como la fuerza
mas grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola
contracción muscular maxima. En consecuencia, determinara
el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una
gran resistencia
(por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado»
significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer
en un estado de contracción estatica
(isométrica) con unas demandas de fuerza estatica maxima o
casi maxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza
maxima con una alta velocidad de
contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el
lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto
mas pequeña sea la resistencia a superar, menor
sera la intervención de la fuerza maxima. Acelerar el
cuerpo apartir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo
desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere
mantener un movimiento uniforme, como en los
deportes de mediana y larga resistencia.
Fuerza explosiva
La capacidad del
sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de
contracción se define como
fuerza explosiva (potencia, fuerza rapida). El sistema neuromuscular
acepta y arroja una carga rapida a alta
velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes
elasticos y contractiles del
músculo. El adjetivo «elastico» es muy apropiado y es
una clave para evitar la confusión entre «velocidad de
contracción» o «fuerza de contracción». Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja
coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elastico lo que lo define como un area muy
específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en
todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar,
esprintar, golpear, etcétera.
Fuerza-resistencia
Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga.
Se caracteriza por una capacidad relativamente alta
para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones maximas de brazos, son
de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento
cuando hay que superar una considerable resistencia durante un
período bastante prolongado detiempo. Así en el remo, la
natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60
segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la
fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede
explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la
mejora en los 800 metros demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972).
Fuerza absoluta y relativa
En deportes en que la fuerza maxima es el principal componente el peso del
cuerpo y el rendimiento estan estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos
absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que
pesan poco. La fuerza maxima que un
atleta puede expresar, con independencia del
peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza
absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el
peso del
propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula
dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del
propio atleta y la reducción del peso del cuerpo
aumentara la fuerza relativa.
Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa
100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) =
300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3
kg/Kg de peso corporal.
Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60
kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200
kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3
kg/Kg de peso corporal.
La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favoreceal lanzador de peso, pero
la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador.
El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta
crítico, si no va acompañado de
hipenrofia muscular y del consiguiente aumento
del peso
corporal. Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima
cuando cargas de entre el 65 y el 80% del maximo se repiten entre 6 y 10
veces en series de 3 ó 4 ó mas. Se sabe que los
culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones
entre un 60 y un 65% del
maximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas
que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se
de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con
partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como los
empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas
lastradas): 'La alta tensión muscular necesaria para un aumento de
la fuerza, se genera así mediante la rapida y «explosiva»
contracción muscular'.
3.3 Principios fisiológicos de la fuerza
Actividad muscular isométrica.
Las mediciones de fuerza isométrica han
perpetuado esta creencia, usandose pruebas con tensiómetros y
dinamómetros para valorar la fuerza maxima en un area
específica de acción de las articulaciones. No obstante, la
habilidad de mantenerse en equilibrio sobre un pie,
mantener una postura erguida, etc., son ejemplos de contracción
isométrica
Actividad muscular isotónica.
Velocidad
La velocidad en la teoría del
entrenamiento define la capacidad de movimiento de unaextremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor
velocidad posible. El valor maximo de tales movimientos sera sin
carga. Así, el brazo del
lanzador de disco tendra la velocidad mas alta en la fase de
lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se
reducira a medida que el peso del
instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.
La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar
el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte
del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad
hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y
la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser
golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede
considerarse también como
una medida de la velocidad del
atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de
velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de
relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros,
células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de
impresión, técnicas cinematograficas basadas en la
velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.
La velocidad es un factor determinante en los deportes
explosivos (por ejemplo, esprints, saltos y la mayoría de los depones de
campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función comofactor
determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con
la característica de la fuerza, la contribución relativa de la
velocidad en cada depone varía según las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las
técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de
entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las
practicas son extremadamente variadas.
La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo
en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por
ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La
diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la
velocidad maxima mientras que con la última se requiere alguna
velocidad óptima para permitir una expresión maxima de la
fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad
aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El
modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe
ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda
hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo, no
tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco
tan deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el
tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad
horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para
que la pierna que da el impulso deldespegue expresase la fuerza requerida para
la elevación vertical.
Velocidad de reacción.
Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el
entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las
salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas,
repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando
estímulos distintos (sensitivos, auditivos, tactiles), pero
haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a
proporcionar la imagen del acto a ejecutar.
Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.
Velocidad de romper la inercia.
Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento
exhausto de fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran
medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta
depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta
capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado
correspondiente.
Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.
La propia velocidad maxima.
Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los
parametros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera.
Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.
Intensidad
La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad
comienza alrededor del
75% del
maximo. Aquí, el atleta esta aprendiendo, a una intensidad
relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para
mantener el paso
o el ritmo de una técnica mientras que el tiempo essometido a
presión. Gradualmente, el atleta va avanzando
hasta el 100%. No obstante, la progresión exige que el atleta intente
sobrepasar los límites de velocidad existentes. El ensayo de la
técnica a intensidades que penetren en terreno
nuevo, esta claro que no es posible en gran volumen por razones que van
desde la concentración mental hasta la producción de
energía. Esta es la razón por la que se toman
medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas a grandes
alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las practicas de entrenamiento de
fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar
progresar en la ejecución de la técnica a velocidad. La secuencia
del
desarrollo es:
- Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una
sólida técnica basica.
- Aprender una técnica basica sólida.
- Desarrollar un nivel de preparación
específica que permita una progresiva sofisticación de la
técnica.
- Desarrollar la técnica en velocidad.
Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades
lentas. No obstante, desde el principio hay que estimular al atleta para que
consolide la técnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la técnica
aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una velocidad maxima
es generalmente muy complejo. Con este fin, se
emplean practicas de esprint allí donde el atleta corre una
distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfecciónde la
acción de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la
carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente
técnico, tal como
los ensayados en los ejercicios para esprintar, es ejercitado durante 25 metros
y luego el atleta acelera gradualmente hasta una intensidad casi maxima
durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por
encima de tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego esprinta por
encima de tres vallas con el modelo normal de tres zancadas. Un
jugador de tenis disminuye la velocidad del
servicio hasta el nivel que le permite colocar la pelota con precisión
en el area de servicio, y «sentir» la sincronización
de cada elemento de la técnica. La idea es el conectar con el ritmo de
la técnica como
una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de
las limitaciones de una técnica sólida. Finalmente, el atleta
domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un
ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer
su oposición.
No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que
el sistema nervioso se halle en un estado de
excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad
se efectuara inmediatamente después de un
adecuado calentamiento.
