Recomendaciones para trabajo de las capacidades aeróbicas mediante un programa de trote o caminata

En la actualidad el ejercicio aerobio es muy popular, utilizando variantes como: bailo terapia, aeróbicos, trabajo en medios especiales como bicicletas ergo métricas, esteras móviles y sus variantes. Pero para nuestra experiencia los que más a fin son serian los recomendados por dos doctores que ya en el mes de abril de 1987 en ciudad habana los doctores Omar Morel Rodríguez y Raúl Mazorra Zamora. Publicaron este artículo:
1- Necesidad de Educación Física, vida moderna.
La capacidad de movimiento es una de las condiciones básicas de la materia viva. El movimiento posibilita a los animales satisfacer sus necesidades básicas y al hombre adaptarse al medio donde vive. Tanto el hombre como los animales están preparados para el movimiento sin el cual no hubieran podido sobre vivir.
Como se puede observar, el movimiento es necesario para el organismo como un conjunto. Mediante la actividad muscular no es posible cambiar elmedio externo, pero esa movilidad es importante también para la función y el des arrollo de los órganos y sistema de nuestro organismo. En general, las condiciones de trabajo en la vida moderna se caracterizan por la eliminación progresiva del esfuerzo físico. La mecanización primero y la automatización después, van sustituyendo el trabajo humano en forma directa, y sitúan al hombre frente a una pizarra automática de mando, sobre la cual no hay que realizar ningún esfuerzo físico para que funcione con eficiencia. Esta falta de actividad va creando situación especial en el organismo humano, tales como:

1- Alteraciones del metabolismo celular del aparato locomotor y de los sistemas respiratorio y nervioso.
2- Acumulación de tejido adiposo.
El hombre moderno debe comprender que para preservar su salud tiene que realizar un entrenamiento físico en forma sistemática, con el fin de combatir la inactividad ocasionada por el propio desarrollo.
2-Fisiología de la actividad física.
Toda actividad física supone un esfuerzo, y de la intensidad del mismo dependerá que los cambios asignados en los diversos órganos y sistema sean, más o menos, fácilmente soportados por la persona.
El entrenamiento: Es un proceso mediante el cual la persona se habitúa a los múltiples cambios morfo funcionales que ocurren en su organismo como consecuencia del esfuerzo.
Para la realización de un determinado ejercicio muscular se necesita establecer una serie de relaciones entre el lugar donde se genera la decisión de realizar el movimiento (el cerebro) y el sitio donde se ejecuta (el músculo), así como entre los
Numerosos órganos y sistemas que puedan producirlo, bien siaportan la energía (metabolismo), el vehículo de transporte (sangre), el mecanismo impulsor (corazón) y la vía (sistema circulatorio); o procurando la eliminación de sustancias nocivas acumuladas durante el esfuerzo muscular sistema respiratorio, renal y piel).
El lugar donde se produce todas las ordenes que van a transformarse en impulsos en la corteza cerebral. De aquí, los estímulos son transportados por una red de hilos nerviosos hasta la neurona motora periférica, para a través de los nervios periféricos alcanzar la placa motriz Terminal de la fibra muscular, lugar donde el impulso nervioso, origina la contracción de la misma.
Cuando la contracción se efectúa en un músculo en el que una de sus inserciones en el hueso se hace en un sector desplazable o móvil del mismo, se produce un acortamiento de sus fibras, y se denomina a la contracción isotónica, ya que se produce un cambió de forma, pero de volumen.


Cuando el músculo se encuentra unido por sus 2 extremos a superficies óseas no desplazables, al producirse la excitación del mismo, se endurece y aumenta su tención, pero no sufre acortamiento, por lo que a ese tipo de contracción se la denomina isométrica (igual longitud); la energía química se transforma en calor, pero sin originar movimiento ni trabajo.
La energía necesaria para la contracción, el músculo la obtiene de la degradación de los hidratos de carbono (glucosa), en colaboración con los donadores de fósforos y oxigeno. Este último actúa en la segunda fase del metabolismo, por lo que recibe el nombre de aerobia.
Cada pérdida de un átomo de fósforos del ATP origina entre 80500 cal/g y como la fase anaerobia se consumen 4000 mol de ATP, la energíaliberada viene a ser aproximadamente más de 35000 cal; mientras que en la segunda fase del metabolismo, denominado aerobia, en la que se produce la oxidación del ácido láctico hasta sus productos finales: anhídrido carbónico y agua, se consumes 30000 mol de ATP, por lo que se libera una energía considerable.
Se ha calculado que el hombre consume alrededor de 1.1 cal/min en reposo, pero esto puede aumentar hasta cerca de 10 durante el ejercicio. Ahora bien, todas las calorías gastadas no se traducen en el eficiencia muscular, pues no sabe que de cada 100 cal. gastadas, aparte de las básales, solamente se trasforman en trabajo mecánico entre el 20 y el 25%, y el (75-80%) restante se elimina en forma de calor.
La gran cantidad de calor producida durante el ejercicio, desencadena mecanismos fisiológicos tendientes a disminuir el aumento de temperatura. La sudación tiene el objetivo de refrescar la superficie cutánea al produjese sobre ella la evaporación del sudor.
El ejercicio físico habitual mejora la salud y protege contra todas estas enfermedades de la siguiente forma:
1- Una caminata al día de 3 km, o un trote de 2km. Conducirá a un gasto extra de 100 calorías, que de mantenerse igual la ingestión calórico al año, representan 36500 calorías menos que se almacenen en forma de grasa, lo que puede traducirse en una disminución de 12 libras al año solo por hacer ejercicios, por lo que ayuda al control de la obesidad.
2- Desarrolla la circulación colateral del corazón y mejora la función miocardio.
3- Aumenta los niveles de lipoproteínas de alta densidad(HDL) que tiene acción protectora contra la cardiopatía isquemia.
4- Ayuda a erradicar elhábito de fumar y la cantidad de cigarrillos que se fuman.
5- Mejora la tolerancia a los hidratos de carbono.
6- Ayuda en el control de la hipertensión arterial.
7- El ejercicio sistemático proporciona la misma aptitud física de una persona 10 o 15 años menor; en otras palabras 10 o15 años de rejuvenecimiento biológico funcional.
Propuestas para sanos.
Se prefiere en los más viejos. Se comience caminando a paso normal 0,5 km diario, lo que equivale a 500m o 5 cuadras. Esta distancia mínima se debe recorrer todos los días durante una semana. El lunes es el día más importante, ya que se debe probar si la persona está en condiciones de ampliar la distancia a caminar, solamente se le aumentan 100m o lo que es lo mismo una cuadra, hasta llegar a caminar 3 km. Si el sujeto puede, debe llegar a caminar 5 km diario que es lo ideal. El incremento debe ser tolerado, y es un índice de que se va produciendo paulatinamente un proceso de adaptación en el organismo.
De la misma forma se recomienda llegar a caminar el km en un tiempo de 10 minutos con un comienzo a razón de 15 minutos durante el primer mes, descendiendo un minuto cada 30 días, la tabla muestra un esquema para conocer la aptitud física lograda.
Tabla: Plan de Caminata.
|Clasificación |Para 5 km |Para 2 km |
|Excelente |50 Minutos |30 Minutos |
|Muy bueno |55 Minutos |33 Minutos ||Bueno |60 Minutos |36 Minutos |
|Regular |65 Minutos |39 Minutos |
|Malo |70 Minutos |42 Minutos |

Plan de trote.
La mayoría de las personas, al comenzar a trotar en beneficio de su salud, descubre su efecto como relajante y su acción terapéutica. Muchas de ellas han dejado también el mal habito de fumar para avanzar a mayores distancia. Ese tipo de entrenamiento disminuye la ansiedad, permite dormir mejor, desarrolla la voluntad, e incluso intensifica la actividad sexual y prepara para una mayor productividad.
El `primer día se trotara a manera de un ligero entrenamiento para evitar dolores musculares y cansancio. Al inicio se mantendrá el ejercicio mientras que no se sienta cansada ni falta de aire.
Esta carga de trabajo es la que se debe realizar diariamente durante una semana, con un incremento de un minuto el lunes de cada semana, hasta lograr trotar durante los 15 minutos requeridos (aproximadamente 15 semanas). A partir de esta carga, el incremento será de dos minutos semanal hasta llegar a trotar 30 minutos ininterrumpidamente (a las 22 semanas).
En las mujeres y en los niños el incremento semanal será siempre de un minuto hasta llegar a los 30 minutos consecutivos (a las 30 semanas).
Se debe comenzar a trotar a razón de 9 min/km y disminuir este tiempo hasta llegar a 6 min/km.
La tabla también sirve para medir laaptitud física lograda en este caso con el trote.

Tabla: Plan de trote.
|Clasificación |60minutos |30 minutos |15 minutos |
|Excelente |12 km |6 km |3 km |
|Muy Bueno |10 km |5 km |2.5 km |
|Bueno |8 km |4 km |2 km |
|Regular |6 km |3 km |1.5 km |
|Malo |4 km |2 km |1 km |